Tuesday, April 25, 2017

Nên tập thể hình vào thời gian nào

Nhiều câu hỏi đặt ra là nên tập thể hình vào thời kì nào vào buổi sáng, buổi trưa hay buổi chiều thậm chí buổi tối. tiếp sau đây máy chạy bộ MOFIT xin giải đáp thắc mắc của các bạn

“thời kì tốt nhất để tập gym công dụng của mỗi đối tượng là khác nhau và lệ thuộc vào thời khắc biểu sinh hoạt của cá nhân đó.”

Đến từ ông Al Morgan là một chuyên gia đẳng cấp quốc tế về Thể Hình và Dinh Dưỡng. Để giải đáp câu hỏi “muôn thuở” của phần lớn người tập luyện thể dục thể hình, chuyên gia cho biết, không có khung giờ nhất quyết nào trong ngày là hiệu quả nhất cho việc luyện tập. Các chia sẻ nho nhỏ ngay sau đây của chuyên gia Al Morgan sẽ giúp bạn xác định được thời điểm mà dáng người dồi dào năng lượng nhất để có sức chịu đựng cao và có thể thỏa mãn tốt nhất các bài tập.

1. tập luyện vào buổi sáng

Nếu bạn thuộc tuýp người có thói quen dậy vào sáng sớm, năng lượng dành cho các hoạt động sống luôn lấp đầy dáng người vào đầu ngày. Khung giờ vàng dành cho việc tập gym hiệu quả cũng chính vì vậy mà rơi vào buổi sáng sớm. Chuyên gia Al Morgan nói nhỏ:“Tôi cũng là một người có thói quen dậy sớm vào lúc 4 giờ 30 phút sáng, ngồi vào bàn máy tính để hoàn thành một số công việc cá nhân và sau đó đến phòng gym lúc 7 giờ sáng.” Để chuẩn bị tốt nhất cho một buổi tập vào sáng sớm, việc Thứ nhất bạn phải quan tâm chính là thời gian của giấc ngủ trước đó. Một giấc ngủ dài 7 tiếng sẽ giúp cơ thể bạn tỉnh táo, cứng cáp để đến với phòng tập. rất cần thiết hơn, tại cơ quan tiêu hóa lúc này cũng hạn chế sản sinh ra các hormone gây ra cảm giác đói. vì thế, bạn dễ dàng tập luyện vào sáng sớm mà không cảm thấy đói hoặc uể oải. Bộ môn thích hợp cho một buổi sáng êm dịu là chạy bộ trên các máy chạy và yoga. Một vài bài tập luyện yoga vào buổi sáng giúp khí huyết lưu thông tốt hơn, giảm căng thẳng để chuẩn bị cho một ngày làm việc. 


Chỉ cần một giờ đồng hồ mỗi sáng luyện tập yoga, bạn sẽ mau mau lấy được tình trạng sức khỏe dẻo dải và vóc dáng săn gọn. 

2. Tập thể hình vào buổi trưa

có đôi lúc, do yếu tố về công tác, 1 vài người tìm đến phòng gym vào giờ nghỉ trưa. “Đây được coi như khoảng “nghỉ giữa giờ” và một liệu pháp thanh thoát tinh thần, giúp bạn tránh xa những bít tất tay của công tác.”, chuyên gia Al Morgan mách. tập luyện vào thời khắc này bạn không nên luyện tập Bài tập quá nặng gây áp lực cho vóc dáng. Hãy chọn bài tập vừa phải giúp bạn xả stress sau buổi sáng làm việc găng tay và không gây thúc đẩy đến giờ làm việc buổi chiều.

3. Tập thể hình vào buổi chiều

Hầu như tất cả những người thức dậy muộn cần một khoảng thời gian vài giờ trước khi họ tới phòng tập. Cũng chính vì thế mà luyện tập vào thời điểm nửa sau của một ngày sẽ là mua chẳng thể tốt hơn cho tuýp người này. luyện tập vào thời khắc này, hoạt động của tim mạch và cơ bắp của bạn được chuyển động đơn giản, nhẹ nhàng trước đó, bởi vậy bạn không cần dành quá nhiều thời kì vào các bài tập khởi động thân hình. Và so với tập gym vào buổi sáng, các bài luyện tập thể hình hay bộ môn cần cơ bắp và tim mạch hoạt động cao sẽ được ưa thích hơn.

4. Tập thể hình vào buổi tối

Nhiều người chọn đến phòng gym vào buổi tối sau khi chấm dứt các hoạt động trong ngày. Tuy nhiên, thời gian tập luyện của bạn đừng nên vượt quá 21 giờ, vì đến lúc này, vóc dáng đã nên nghỉ ngơi.

Thursday, April 20, 2017

Buổi 5: Tay Trước Và Tay Sau

NGÀY TẬP THỨ 5
TAY TRƯỚC - TAY SAU

 

Xưa kia chúng ta chỉ quen biết rằng tay trước và tay sau không lên tập cùng nhau. NHƯNG, ngày nay khoa học tiến bộ đã rất nhiều "Cao nhân" xuất hiện phản bác lại cái tồn tại cũ đó là sai họ sử dụng Đối kháng nghịch và thành công rực rỡ như Tuấn Phạm hoặc ai nhỉ...quên xừ mất tên rồi nhưng to lắm...​
Khoa học đã kiểm chứng và họ chờ đợi chúng ta thực hiện xem sao?​
Hãy thử thay đổi biết đâu cái mới lại tốt hơn cái cũ...Giống như Người yêu mới bao giờ chẳng đáng yêu hơn người yêu cũ..Nhỉ...hihihi​
 

Các Bài Tập Tay Trước Và Tay Sau

 
  1. Khởi động tại chỗ
  2. Cuốn tạ thanh đòn - Cầm bằng vai
  3. Cuốn tạ đơn vuông tay
  4. Cuốn tạ với cáp
  5. Xà kép
  6. Tạ đơn sau đầu
  7. Đánh cáp cầm thuận tay
 

Bài 1. Khởi động tại chỗ

 
- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.​
- Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi​
 

Bài 2. Cuốn tạ thanh đòn - Cầm bằng vai

 
- Đứng thẳng 2 chân bằng nửa vai​
- Điểm cốn lõi của các bài tập tay (kể cả trước và sau đều là giữ nguyên vị trí phần cánh tay không dịch chuyển)​
- Xuống hết căng tay, gập hết cơ khi lên và dừng 1 giây rồi từ từ xuống hết tay​
 
 
Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần​
- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​
- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​
 

Bài 3 Cuốn tạ đơn vuông tay 

 
- Các bạn có thể thực hiện từng bên 1 nếu cảm thấy khó khăn khi lên cả 2 tay​
 
 
Thực hiện:
- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​
 

Bài 4. Cuốn tạ với Cáp

 

 

Thực hiện:
- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​
---------------------​
HÃY TỰ TẶNG MÌNH 5 PHÚT NGHỈ NGƠI - HÃY NHỚ LÀ 5 PHÚT THÔI NHÉ
---------------------​

Bài 5. Xà kép

 
 
Thực hiện:
- 3 hiệp mỗi hiệp từ 10-25 lần​
 

Bài 6. Tạ đơn sau đầu

 
 
Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 5kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần​
- 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​
- 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
- 100% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​
 

Bài 7. Đánh cáp - Cầm thuận tay

 
 
Thực hiện:
- 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​
- 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
- 100% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​
Rút tạ
- 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
- 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​
NGHỈ DƯỠNG....
 
Nguồn: webthehinh.com
Chia sẻ tại Máy Chạy Bộ MOFIT

Wednesday, April 19, 2017

Buổi 4: Tập Vai, Cầu Vai, Cổ

NGÀY TẬP THỨ 4
VAI - CẦU VAI - CỔ


Các Gymer lão làng nghiệm ra 1 điều cũng đã lâu là với bài vai thì sử dụng tạ đơn là hiệu quả cao nhất. Do đó ngày tập vai ở lịch tập này tôi sẻ đưa nhiều bài tạ đơn vào hơn do đó các bạn nếu thích vẫn có thể thay bằng tạ đòn cũng được nhé.
 

Các Bài Tập Vai - Cầu Vai - Cổ

Bài 1. Khởi động tại chỗ

- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
- Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

Bài 2. Ngồi đẩy tạ đơn trên vai

 

 

Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)
 

Bài 3. Đứng thẳng đẩy thanh đòn trên vai

 


Thực hiện:
- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 3 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 4. Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt

- Đứng thẳng 2 chân nhỏ hơn vai (1/2 vai)
- Đưa tạ đơn lên cao quá vai về phía trước người. Người giữ thẳng. Dừng 1 giây rồi từ từ hạ xuống và thực hiện nốt tay kia tương tự


Thực hiện:
- 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 5. Đứng Banh vai tạ đơn sang 2 bên

- Đứng thẳng, chân chân bằng vai​
- Đánh rộng 2 vai ra ngang bằng bờ vai nhìn gương sao cho 2 tay tạo với thân người 1 đường thẳng.​
 
 
Thực hiện:

- 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

HÃY NGHỈ 3 PHÚT KHI KẾT THÚC BÀI NÀY CÁC BẠN NHÉ 
 

Bài 6.Đứng tập vai sau thanh đòn

- Đứng chân nhỏ bằng 1 nửa vai
- Hạ thanh đòn đến cuối đầu là dừng 1 giây rồi lên
- Xuống chậm lên dứt khoát.

 
 

Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần

Bài 7. Nhún tạ thanh đòn trước mặt

- Đứng rộng bằng 1 nửa vai, bàn tay nắm vào trong cầm thanh đòn rộng bằng vai
- Dùng lực cơ cầu vai - cơ cổ kẻo toàn bộ thanh đòn lên (Tay luôn thẳng) hết cỡ rồi nghỉ 1-2 giấy rồi từ từ xuống hết( xuôi vai)
 


Thực hiện:
- 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần

Bài 8. Nhún tạ thanh đòn sau lưng

- Y như cái trên khác cách cầm là xoay ra sau lưng​
- Lên sử dụng thanh đỡ ở chỗ tập chân hoặc tập tay các bạn nhé..nó sẽ giúp các bạn dễ đưa thanh đòn lên vị trí 1 hơn. Các bạn nào mà phòng tập không có giá đỡ thì các bạn lên để 2 bánh tạ lên 1,2 miếng tạ cho nó cao hơn cổ chân mình rồi đứng phía trước kéo lên cũng được. Nếu bạn không sử dụng bánh tạ để nâng cao sẽ rất dễ xảy ra chấn thương khi nặng quá buông thanh đòn tạ rơi vào chân thì...Oh My God​

 


Thực hiện:
- 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần

Bài 9: Nằm sấp trên ghế băng - gập cổ
 


Thực hiện:
- 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 10:Nằm ngửa trên ghế băng - Gập cổ
 


Thực hiện:
- 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Kết thúc buổi tập
​Nguồn: webthehinh.com
Chia sẻ tại Máy Chạy Bộ MOFIT