Cardio Là Gì Và Tác Hại Khi Luyện Tập Cardio Quá Nhiều

Như các bạn đã biết Cardio là một bài tập rất tốt cho sức khỏe của tim mạch, cải thiện hệ thống mạch máu. Và Cardio được người chơi thể thao, thể hình ứng dụng với mục đích giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả nếu biết áp dụng đúng tiêu chuẩn. Tuy nhiên một số tác hại nghiêm trọng của việc quá lạm dụng bài tập luyện tim mạch có thể kéo mức độ sức khỏe của bạn đi xuống.

Cardio là gì?

– Cardio viết đầy đủ là Cardiovascular, nghĩa là ảnh hưởng tới tim mạch. Là các bài tập luyện làm tăng nhịp tim của bạn. Các bài tập luyện cardio được hiểu dễ hiểu là các bài tập thiên về sự dẻo dai, là tác dụng của tim, phổi, cơ bắp và máu làm việc cùng nhau cùng một lúc. Thường là Bài tập chạy bộ với máy chạy bộ.

Lợi ích bài luyện tập Cardio.

– Cardio giúp tăng sự bền bỉ và độ săn chắc, dẻo dai của cơ bắp, xương cũng như hệ tuần hoàn

– Cardio giúp giảm mỡ thừa, giảm cân công dụng

– Tập hằng ngày giúp giải tỏa stress và làm việc hiệu quả hơn

– Cardio giúp sức khỏe hiện trạng tâm thần tốt hơn, phản xạ nhanh và làm đúng công dụng

– Tập cardio thường xuyên và đều đặn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, tim mạch, huyết áp, tiểu đường…

Tác hại của Cardio quá mức.

– Gây viêm và chấn thương hại khớp: yếu tố Trước hết bạn có thể gặp phải với quá nhiều bài tập luyện tim mạch là nó sẽ gây ra một loạt các phản ứng trong vóc dáng sau đó sẽ làm tăng mức viêm cơ thể. Bất cứ điều gì tác động đến việc chạy hoặc nhảy có thể dẫn đến chấn thương như viêm màn gân lót bàn chân, nẹp ống quyển và hông viêm bao hoạt dịch. Ngay cả những những người luyện tập với cường độ vừa phải cũng có thể mắc phải những chấn thương này. Đầu gối và hông là khớp dễ bị thương tổn nhất đối với chấn thương, đặc biệt là ở những người độ tuổi cao.

– Đau cơ mất cơ: yếu tố tiếp theo đây đó chính là tổng hợp với tập huấn cardio quá nhiều là bạn sẽ có nguy cơ bị mất các mô cơ nạc. Bất cứ khi nào bạn tập thể dục, bạn đốt cháy chất béo và 1 vài lượng nhỏ của cơ bắp.Tuy nhiên, số lượng mà lại bạn thường bị mất là không đáng kể. Nhưng khi bạn quá lạm dụng cardio mà ăn uống quá eo hẹp lúc này nguồn năng lượng cạn kiệt dáng người sẻ lấy cơ bắp ra làm nguồn năng lượng chính (dị hóa cơ bắp).

– Các yếu tố về tim: Tập thể dục cardio là có lợi cho tim của bạn, nhưng chỉ khi nó được tập luyện ở tiêu chuẩn mức độ vừa phải.Nếu bạn lạm dụng nó, bạn thực sự làm tăng nguy cơ bị đau tim, đẩy tim hoạt động quá mức và đập loạn nhịp.

– Mất ngủ: Nếu bạn thấy mình thiếu năng lượng, tập thể dục cardio là một cách để thay đổi và điều chỉnh điều đó.ngoại giả, tập thể dục cardio quá mức thực sự có thể để lại cho bạn quá nhiều năng lượng. Có thể làm tăng nồng độ adrenaline của bạn và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

– tác động hormone: Hơn một giờ hoặc hơn, bài tập luyện cardio có thể kích thích một hormone gọi là “cortisol. bao tay kéo dài và cortisol cao cấp dẫn đến chất béo được giữ lại và cơ bắp bị hỏng.mức độ cortisol đã được chứng minh là duy trì chất béo bụng. không những thế, hệ thống miễn dịch của bạn có thể yếu bởi mức độ tiêu chuẩn cao hơn của các hormone.

– mệt mỏi và bực bội: Với cường độ “tim mạch” quá cao bạn sẻ đốt cháy quá nhiều năng lượng. Làm bạn Mệt mỏi, uể oải suốt ngày.

– sản xuất: Căng thẳng oxy hóa từ tập thể dục cardio quá mức có tác động bị động đến hệ thống sinh sản nam giới. giảm kích thước của cơ quan sản xuất của nam giới kèm với mức giảm của testosterone.

– liên quan quá trình giảm cân: Như chúng ta đã biết Cardio là bài tập luyện giảm mỡ thừa, giảm mỡ hiệu quả vì cách tập này khiến bạn đốt được lượng calo cao. ngoài ra việc tập luyện quá mức bài tập tim mạch là thay đổi quá trình bàn luận chất cơ thể khiến bạn giảm mỡ bụng chậm hơn.

4 Bí Quyết Tập Gym Giảm Cân, Giảm Mỡ Nhanh Nhất

cách thức tập gym để giảm mỡ thừa, giảm mỡ bụng được mọi người truyền tai nhau nhưng đâu mới là cách tốt nhất? tiếp sau đây, MOFIT xin đưa ra 4 bí quyết giúp bạn sớm có trong tay cơ thể chuẩn và vòng bụng nhỏ bé.

1. Cân bằng giữa thời gian và cường độ tập

Các chuyên gia y tế khuyến cáo, chuyển động giảm mỡ nên duy trì 30 phút/ buổi, vì thế nhiều bạn nghĩ tăng lên 60 phút thì hiệu quả sẽ được nhân đôi. Suy nghĩ này hoàn toàn sai trái. Bởi tập quá nhiều trong một thời gian ngắn chưa chắc mang đến công dụng tốt hơn, mà chỉ làm bạn mệt thêm. Đây chính là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, bạn có thể tập với cường độ cao trong thời kì ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.

Hãy tập thật cố gắng và chăm chỉ nhưng chỉ nên giới hạn thời kì tập mỗi vùng cơ trong 30 phút

2. thực đơn dinh dưỡng điều độ

Nhiều bạn khi tập gym do mất quá nhiều sức nên có khuynh hướng nạp nhiều năng lượng hơn. Nhưng đừng nuông cơ thể theo kiểu “tập cứ tập mà ăn cứ ăn”. Kì thực, muốn giảm mỡ, giảm mỡ thừa hiệu quả bằng tập gym, bạn cần chú ý đến thành phần bữa ăn và số calo nạp vào.

Bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa nhỏ mỗi một ngày. Vì ăn quá nhiều vào mỗi bữa trước khi vận động sẽ dễ bị sốc hông, tác động bao tử và hệ tiêu hóa. những người luyện tập gym nên ăn nhiều tròng trắng trứng, các loại thịt như: thịt bò, thịt gà (nên ăn ức gà nạc), thịt lợn; các loại cá như cá ngừ, cá da bò...hạn chế ăn cá thu, cá hồi vì chúng có nhiều mỡ. song song bổ trợ sữa tươi tách béo 99.9% và nhớ không uống sữa tươi thuần chất, nên chú ý bổ sung trái cây, rau xanh (400g/ ngày) để tăng cường vitamin và sức đề kháng cho dáng vóc.

Nên chú ý tuân thủ thực đơn ăn uống đúng tiêu chuẩn

3. Hít thở đúng khoa học

Để tập gym giảm mỡ, giảm mỡ nhanh, khi tập các bạn cần chú ý đến nhịp thở trong từng bài tập luyện, chẳng hạn như phải thở ra hoàn toàn trước mỗi bài tập luyện và đếm nhịp thở để duy trì sự nhịp nhàng.

Bác sĩ Doug Kechijian, Chuyên viên vật lý trị liệu tại Phòng tập Peak Performance (New York) nhấn mạnh, hít thở rất cần thiết trong các bài tập luyện. “Hầu hết phần lưng trên của chúng ta đều hẹp. Xoay phần lưng trên và hít thở tại khu vực này có tác dụng giải tỏa sức ép lồng ngực và buông lỏng cơ thể, giúp bạn tránh được những chấn thương trong lúc tập” - Bác sĩ Kechijian khuyến cáo.

Hít thở khoa học khi tập gym giúp giảm cân, giảm mỡ bụng tác dụng

Gym là bài luyện tập chú trọng độ bền của dáng người, chính vì điều này việc hít thở khoa học là cực kỳ rất cần thiết. Hít thở sâu và nhịp thở đều sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu, tăng dung tích phổi.

4. Đặt mục tiêu giảm mỡ thừa uy tín và bảo đảm

Đặt mục đích uy tín sẽ giúp bạn có động lực giảm mỡ. chả hạn như giảm 3 cm vòng hai sau 2 tuần tập hoặc giảm 2 kg cân nặng sau 1 tháng. Khi đã ra mục tiêu và thời hạn hoàn thành mục tiêu đó, bạn sẽ hứng khởi vận động. Đây cũng là một trong những bí quyết cần nhớ để tập gym giảm mỡ bụng, giảm mỡ thừa tác dụng và sớm.

Mofit.com.vn

Những tật xấu mà bodybuilders cần loại bỏ

Những tật xấu mà bodybuilders cần sửa đổi ngay tức thì để công sức tập luyện không đổ sông đổ bể. Những lề thói tưởng chừng như thường quá rất cần thiết nhưng thực tại chính những thói quen này gây ảnh hưởng đến kết quả luyện tập cũng là những tác nhân thụ động thúc đẩy đến sức khỏe hiện trạng của bạn

 

 

1. Không làm nóng– Làm nóng hay khởi động (warm up) là điều không thể thiếu trước quá trình sử dụng để tránh cho dáng vóc gặp phải các chấn thương. Nhưng quá trình trái ngược với làm nóng người là hạ nhiệt (chuyển cơ thể từ trạng thái động sang tĩnh) cũng không thể chểnh mảng. Khi bạn đang chạy với tốc độ cao trên máy chạy bộ, nếu đột ngột ngừng rồi bước xuống có thể sẽ khiến bạn bị choáng, chưa kể nhịp tim thay đổi và điều chỉnh đột ngột cũng rất không an toàn. Quá trình hạ nhiệt trong tập luyện cũng giống như việc đạp thắng từ từ khi chạy xe. Sau khi sử dụng, thực hiện một quá trình hạ nhiệt hợp lý cũng giúp bạn sớm khôi phục thể lực hơn.

2. Không bù đắp đủ lượng nước

– phần nhiều người tập chỉ uống nước khi cổ họng cảm giác khát và không bù đắp đủ lượng nước thoát ra sau khi tập. Nếu chỉ tập nhẹ như đi bộ thì không đáng nói, nhưng nếu tập nặng như chạy bộ, đạp xe hàng chục kilomet bạn phải đo lường thật chính xác trọng lượng của mình trước khi tập và tuân theo công thức sau: cứ mỗi cân bị giảm đi sau khi tập, chúng ta phải bù vào bằng số lượng nước gấp rưỡi. thí dụ: bạn giảm mất nửa cân sau khi tập luyện thì cần uống vào 0,75 lít nước (một lít nước nặng 1 kg).

3. Mặc áo xống tập luyện quá lâu

– mọi người sau khi tập vẫn tiếp tục mặc bộ áo xống ướt sũng mồ hôi của mình. thói quen này không gây tác động trực tiếp theo đây thể chất hoặc tim mạch nhưng lại gây tác dụng cực xấu đến da. Mồ hôi tàng trữ trên da quá lâu, nó sẽ khiến các lỗ chân lông bị tắc nghẽn, các căn bệnh về da hoặc sự nhiễm trùng có thể bắt nguồn từ đây. Tốt nhất là nên thay áo ngay sau khi tập luyện xong trong vòng 5-15 phút.

4. Đi chân không

– Một thói quen xấu thường thấy trong phòng tập thể hình: đi bộ bằng chân không trong lúc nghỉ giải lao hay khi luyện tập máy chạy bộ. Nấm, vi-rút mụn cóc, vi trùng là những thứ sẽ đến với bàn chân của bạn chuẩn y mồ hôi dưới lòng bàn chân

5. Nạp quá nhiều protein

– Protein là yếu tố dinh dưỡng gắn liền với cơ bắp, nhưng không có nghĩa ăn càng nhiều protein cơ bắp sẽ càng phát triển. Các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng protein tiêu thụ lớn hơn mức dáng vóc cần thiết sẽ trở thành calo giống như chất béo và tinh bột.

Cách chọn quần áo mặc khi tập gym

Việc chăm chút ngoại hình khi đi tập gym cũng cần thiết và cần sự kĩ càng không kém khi đi chơi, đi làm hay tiệc tùng. Điều đó đòi hỏi bạn phải hiểu rõ máy tập một tí về tri thức ăn mặc cho thích hợp.

1. Cách phối áo quần
2. Những phụ kiện thích hợp
3. Những lưu ý khi tập

Có đại đa số nguyên nhân để chúng ta đi tập gym: giúp bạn được cơ thể cơ bắp nóng bỏng hơn, giữ bản thân luôn khoẻ mạnh, hoặc đơn thuần chỉ là thư giãn đầu óc và giải toả bít tất tay sau những buổi làm việc găng. Để sở hữu vẻ ngoài hoàn hảo trọn vẹn nhất, bạn cũng cần lưu ý tới cách ăn mặc cũng như cách chuẩn bị phụ kiện thích hợp khi đi tập. Hãy cùng MOFIT tìm hiểu qua những cách ăn vận căn bản để trở nên thu hút hơn khi đi tập gym nhé.

 

I.Cách phối quần áo

Cách chọn quần áo mặc khi tập gym như thế nào cho thích hợp để việc luyện tập của bạn đạt công dụng tốt nhất và đúng điệu.

1. sắc màu:

Thường thì, các hãng xống áo thể thao có xu hướng sinh sản áo xống tập với những tông màu neon sáng và nổi bật. Tuy nhiên neon lại là màu khá khó để kết hợp, đặc biệt hơn thế với những anh chàng có tông màu da tối. Do đó bạn nên cân nhắc tới gam màu trung tính như trắng, đen, ghi sẽ phù hợp hơn và dễ dàng và đơn giản “mix-match” với nhau. không những như thế, màu đen có thể là vị cứu tinh giúp bạn che được những vệt mồ hôi khó tránh khỏi khi tập.

Khi đi tập gym, bạn nên chọn những tông màu trung tính cơ bản

2. Form dáng:

Tiêu chí hàng đầu trong việc lựa chọn quần áo thể thao chính là vừa vặn. Bạn sẽ không muốn bị vướng víu khi mặc quần baggy lùng thùng cho những buổi tập chạy hay nâng tạ đâu. Thay vào đó hãy thử chuyển sang những chiếc quần legging hoặc boxing. Chúng sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn và trông cũng cực kì “ngầu” hơn đấy. Nếu cảm nhận hơi “phô bày” với kiểu legging quá ôm, hãy mặc thêm một lớp quần đùi ngang gối bên ngoài, vừa năng động lại không kém phần cá tính.

Mặc legging để hạn chế vướng víu trong luyện tập

3. Chọn giày xịn & phù hợp:

bền vững chẳng thể thiếu những đôi giày thể thao khi đi tập gym. Một đôi giày tốt, xịn sẽ giúp bạn đông đảo trong quá trình sử dụng. Với các bài tập luyện nâng tạ hay bất kì bài luyện tập nặng, bạn sẽ cần một đế giày bằng phẳng và cứng cáp. Còn đối với bài luyện tập chạy, nhảy dây,… những đôi giày nhẹ và có trợ lực phần đế sẽ là sự lựa chọn trên cả tuyệt vời.

Tùy vào từng bài luyện tập mà chọn kiểu giày phù hợp để tránh chấn thương và trợ lực trong luyện tập

II.Những phụ kiện nào thích hợp?

Đi tập gym sau những giờ làm việc mệt mỏi và khó chịu là thói quen khá phổ quát với những anh chàng dân văn phòng. Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc bạn có thể mang những chiếc túi tập quá nổi trội và lạc quẻ tới nơi làm việc. Hãy chọn những chiếc túi màu tối để có thể đơn giản và dễ dàng kết hợp với tủ quần áo của bạn. Nên nhớ, việc giặt quần áo tập đều đặn cũng là điều bạn nhất thiết lưu ý. Không ai muốn mang những chiếc túi hôi hám tới văn phòng đâu.

Không phải ai cũng có dư dả tài chính để thuê một người tập huấn riêng – Personal Trainer. bên cạnh đó bạn vẫn có thể theo dõi và nắm vững quá trình tập của mình nhờ quan tâm những thiết bị như đồng hồ của Nike, Apple,… Hãy chọn lựa những thiết bị có chế độ định vị và chống nước. Nhờ vậy bạn có thể đi đúng hướng, điều chỉnh và thay đổi bài luyện tập một cách thích hợp và biết được lượng calorie tiêu hao xác thực.

Mồ hôi là mùi không tránh khỏi trong khi sử dụng. thành thử bạn không thể quên xịt nước hoa khi đi tập gym. Tuy nhiên, một mùi hương quá mạnh sẽ khiến phòng tập cảm thấy mệt mỏi và khó chịu, không những thế là trong lúc tập, da của bạn nóng lên và mùi hương sẽ lan toả mau mau. cho nên, bạn nên chuyển sang mùi hương nhẹ hơn như mùi cam chanh, thơm mát, thoang thoảng và không quá nồng.

III.Khi tập cần chú ý điều gì?

Khi đi tập gym, điều rất cần thiết nhất chính là cần tập đúng phong thái. Bởi vì khi tập sai, bạn Không chỉ làm chậm quá trình đốt lượng mỡ bụng mà còn dễ gây đau khớp và chấn thương vóc dáng. Nếu bạn là người mới tập, đừng gắng gượng nâng tạ quá nặng mà hãy thử bắt đầu với 5kg hoặc hơn tuỳ vào thể lực của bản thân.

Cách nhanh nhất để giảm mỡ bụng đó chính là hoạt động. Hoạt động càng nhiều bạn sẽ càng đốt cháy được nhiều calorie và carb. Đừng nên chỉ ở nể mà hãy giữ cho dáng vóc mình đều đặn và thường xuyên hoạt động kể cả lúc nghỉ giữa mỗi hiệp. Hãy dành thời gian cho cơ bắp của bạn được phục hồi, đồng thời lợi thế thời kì tập hiệu quả hơn. Như vậy bạn sẽ không bị mất lực giữa mỗi hiệp mà còn đẩy nhanh công dụng của việc tập. Bạn có thể tìm hiểu những video có các hướng dẫn tập tạ hoặc cardio để có thể tập theo và nghỉ đúng lúc.

Trong lúc tập, bạn cũng nên lưu ý không nên nhìn vào gương quá nhiều. Nghiên cứu của Canada đã cho rằng, việc nhìn bản thân mình khi tập luyện sẽ có tương tác bị động tới hình ảnh dáng người kể cả khi bạn đã tự tin với ngoại hình của mình. Mới đây nghiên cứu ở Mỹ cũng cho thấy, dùng gương khi squat sẽ làm sai lệch dạng hình, tư thế của bạn. có khi những người nâng tạ ở Nga thường luyện tâp với phương pháp che mắt để hoàn toàn tập trung tới các bài luyện tập.

(Theo fashionbeans)

Bài tập thể hình cho nữ

Bài tập thể hình cho nữ tiếp sau đây sẽ Cố gắng vào tất cả các phần của dáng vóc, giúp bạn đốt cháy calo, đem lại cho bạn dáng người đẹp, cơ thể cứng cáp và tinh thần thoải mái và dễ chịu hơn.

Các bài luyện tập tim mạch cho nữ (bài tập luyện cadio)

Cardio exercise là bất kì các bài luyện tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một tiêu chuẩn mức độ nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời kì nào đó theo ý muốn của bạn.

thậm chí, để kiệm ước thời gian, những người tập luyện “đốt cháy giai đọan” bằng cách không luyện tập các bài luyện tập tim mạch (cardio). Nhưng những bài tập này lại có hiệu quả điều hòa tim mạch, làm hệ thống tim mạch phát triển, giúp dáng người nhanh nhanh thon gọn và thon gọn.

1. Cardio cường độ cao và gián đoạn:

- mục đích tập: thường được quan tâm để đốt carlories.

- công dụng (đốt calories) phát sinh sau buổi tập (lúc Nghỉ ngơi), có thể lên đến 48h sau buổi tập.

- Theo phương pháp này bạn nên khởi động 2 phút ở mức 50% khả năng tối đa của bạn. Tiếp đó tăng lên mức 70% trong 1 phút. Rồi đến mức 80% trong 1 phút. Bạn sẽ chấm dứt chu kì 1 với 1 phút ở mức 90% khả năng tối đa có thể.

2. Caridio ở mức làng nhàng:

Khi gần chấm dứt một bài tập, giảm cường độ xuống mức 60%, và lặp lại chu kì 1 thêm 3 lần nữa. Ở phút thứ 18-19 bạn không dừng ở mức 90% mà tăng lên mức 100% khả năng tối đa, và được coi là điểm mấu chốt. Sau khi chạy ở 100% khả năng trong 1 phút , bạn giảm xuống mức 50% cho 1 phút cuối cùng để thư giãn và buông lỏng.

- mục đích tập: đốt carlories (nếu tập trong khoảng thời gian dài), làm nóng dáng người trước buổi tập, bình phục cơ thể (nếu tập trong khoảng thời gian ngắn).

- Vì vì sao trên nên buổi tập thường kéo dài trên 1h đối với mục đích đốt calories, 5-10 phút đối với mục tiêu làm nóng dáng người, 15-30 phút đối với mục tiêu hồi phục cơ thể.

Một số bài luyện tập cardio phổ quát thời buổi hiện nay:

1. Đạp xe (bằng xe đạp ngoài trời/ bằng xe đạp tập thể dục):

Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở phong độ đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). Chú ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi đúng khoa học, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.

- phong thái đạp xe đúng:

Sau khi đã mua được một chiếc xe, bạn nên nắm được 1 vài lề luật trong việc thay đổi độ cao yên xe và phong độ đạp xe sao cho thích hợp.

Khi ngồi lên yên xe, khối lượng của bạn nên dồn về điểm dưới, phía đằng sau, giống như khi bạn ngồi trên một bề mặt bằng phẳng vững chài. Không quá đổ về phía trước, bạn sẽ cảm giác như đang trượt ra khỏi xe. Nếu quá nghiêng về sau, bạn sẽ bị mất lực đạp.

2. Chạy bộ (chạy ngoài trời/ trên máy chạy/ trên bãi biển)

Kỹ thuật chạy bộ trên máy chạy bộ:

- Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị bít tất tay, hạn chế thả lỏng toàn thân.

- Để xác định phong thái đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m. Không dậm chân mạnh nghe tiếng bước chân để biết mình có chạy đúng cách hay không. Nếu hoàn toàn không phát ra âm thanh, bạn đang chạy có khoa học.

- buông lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng.

- Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Cardio là một trong bài tập dễ gây nhàm chán, và rất ít người thích tập cardio, vì vậy bạn nên đa dạng hóa các bài cardio : nhảy dây, Kick boxing, Aerobics, Leo thang máy, Body Pump (chuỗi bài tập tại chỗ với tạ đòn, có nhạc), chèo thuyền,…

Các bài luyện tập thể hình cho nữ

Đây là các bài luyện tập vận động một cách có kế hoạch và quy định, để giúp phát triển, củng cố và huấn luyện các cơ bắp trong cơ thể.

bài luyện tập 1: Squats - ngồi chồm hổm nâng tạ

 Squats là vua của các bài luyện tập phần dưới cơ thể. Các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Cần uy tín và bảo đảm là bạn thực hiện đúng kỹ thuật.

Vị trí khởi đầu:

- Đứng thẳng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.

- Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc, nhìn xuống có thể khiến bạn mất thăng bằng, song song nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Sau đó: bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mắt đất.

lưu ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn.

Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này bạn sẽ tạo sức ép quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật.

- khởi đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí khởi đầu.

- Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp quan trọng.

bài tập luyện vai ngồi nâng tạ qua đầu:

Cơ tham dự: Cơ hoạt động đó là cơ vai trước. kế tiếp là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.

Dụng cụ tập : Tạ đòn, ghế dựa.

bài luyện tập: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm.Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng bài tập luyện nhanh.

Lặp lại bài tập luyện đó hết số lần cần tập.

phong độ bài luyện tập vai: 

Giữ lưng thẳng, bụng và dây lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác dụng lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay.

bài luyện tập cho ngực và vai:

thiết bị tập: Tạ tay, thảm tập

- Nằm ngửa trên thảm tập và lấy một quả tạ ở mỗi tay. ( tạ mỗi bên từ 2-3 kg, ưc sđộ năng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó tăng dần)

- Trong vị trí khởi đầu, giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

- Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.

- Trở lại vị trí ban đầu, vận động 15 lần

 bài tập cho đùi:

Để thực hiện động tác này, hãy làm theo các bước sau:

- Đứng thẳng với hai bàn tay cầm tạ đơn và đặt chân phải ở phía trước của bạn.

- Từ từ uốn cong đầu gối về phía trướddowdaanf về một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

- Giữ vị trí này trong 1 số giây cho đến khi bạn cảm nhận căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đàu

- Lặp lại với chân bên kia.

bài tập hít đất ( tập bụng):

dáng vóc bạn cần đặt thẳng và đồng thời với mặt đất.

Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp vóc dáng của bạn và sẽ quay trở lại vị trí đầu tiên.

Lặp lại 10 lần.

Mách Bạn Chọn Mua Xe Đạp Tập Thể Dục Tại Gia

Tập thể dục bằng xe đạp đem lại cho bạn lợi ích trên cả tuyệt vời cả về chỉ số cân nặng và mức độ sức khỏe khái quát.  Hãy cùng MOFIT tìm hiểu cách mua xe đap tập thể dục tại nhà tốt nhất cho gia đình bạn trong bài viết dưới đây!

Các yếu tố cần coi xét trước khi mua xe đạp tập

- Dựa trên nhu cầu luyện tập xác định ngân sách cho phép. Và bạn muốn một chiếc xe đạp không yên hay có yên ( thẳng đứng hay tựa lưng).

- Bạn dành bao lăm tiền cho việc mua một chiếc xe đạp tập: tùy thuộc vào tính năng của mỗi sản phẩm sẽ có giá khác nhau. MOFIT khuyên bạn nên mua một sản phẩm trong khuôn khổ ngân sách thích hợp mà ổn định, phù hợp nhu cầu luyện tập và kiểm soát sự ao ước của bản thân.

- Không gian diện tích đặt máy.

- Các tính năng mà xe đạp tập mang lại:

+ Chiều cao điều chỉnh: việc thay đổi chiều cao này sẽ tạo cảm giác thoải mái và dễ chịu cho người sử dụng, dù cao hay thấp bạn đều có thể tập luyện.

+ Có yên hay không có yên?

Xe đạp tập MOFIT 805A

+ Bàn đạp: rất dễ dàng. 1 vài mô hình xe đạp tập còn có dây đai giữ chân vào đúng vị trí khi đạp.

+ Tìm chiếc xe phù hợp với trọng lượng của bản thân.

+ điều chỉnh cường độ: Giúp bạn luyện tập cường độ cao hơn khi tiêu chuẩn mức độ thể lực của bạn tăng lên, cung cấp những thách thức liên tục và thường xuyên trong tập luyện.

+ Các vấn đề khác: màn hình đo nhịp tim và  lượng calo đốt cháy.

chỉ cách chọn mua xe đạp tập thể dục tại nhà tốt nhất

Trên thị trường thời buổi này có đông đảo dòng xe đạp tập thể dục khác nhau cho bạn chọn mua. Khi mua sắm một chiếc xe đạp tập thể dục, điều rất cần thiết là hãy nhớ rằng có hai loại xe đạp tập khác nhau cơ bản: không yên và có yên (thẳng đứng và lưng tựa. Cả hai phong cách đều có ưu và nhược điểm riêng, nhưng đối với đông đảo mọi người dùng sẽ phụ thuộc vào thị hiếu và nhu cầu tập luyện khác nhau.

- Xe đạp tập không yên:

Xe đạp tập MOFIT MHE 8607H

+  phù hợp với người trẻ tuổi, không bị các bệnh về xương khớp

+ luyện tập với xe đạp tập không yên bạn phải vận động toàn thân phù hợp cho người muốn giảm cân và luyện tâp săc chắc cơ bắp.

- Xe đạp tập có yên (Thẳng đứng có yên và lưng tựa):

Xe đạp tập MOFIT MO 2085

+  Xe đạp tập có yên chỉ có hiệu quả luyện tập lên vùng cơ đùi và mông.

+ Vị trí ngồi tựa lưng cho nhịp tim và lượng tiêu thụ oxy ít hơn trong bài tập luyện cường độ nhàng nhàng, có thể do chân nâng cao giúp máu trở về tim dễ dàng và đơn giản hơn và gia tăng lượng máu tống đi trong mỗi nhịp tim.

+  sản phẩm xe đạp tập có yên phù hợp hơn với người cao tuổi, người bị đau cột sống, đau khớp hay người đang tập luyện phục hồi chức năng... xe đạp tựa lưng tập nhẹ nhõm hơn nên được khuyến khích dùng cho người có thể trạng kém, không vững vàng hoặc có yếu tố tim mạch như áp huyết thấp, thiếu máu cơ tim…

+ Xe có yên có thể thay đổi và điều chỉnh được độ cao của yên cho phù hợp với mọi đối tượng, gồm cả người cao tuổi, thanh thiếu niên,...

Stress lý do làm mất cơ bắp của bạn

Sức ép, phiền trong cuộc sống là một liều thuốc độc phá hoại cuộc sống của bạn, mà bạn không hay biết. Với người tập thể hình thì đây là một liều "độc dược" ảnh hưởng rất lớn, thứ nhất về tâm lý, thứ hai là ảnh hưởng đến quá trình phát triển của cơ bắp.

Các triệu chứng của stress bao gồm, cảm thấy lo âu, cảm thấy sợ hãi, cáu kỉnh hay ủ rũ. Stress cũng có thể ảnh hưởng đến suy nghĩ, gây thiếu tự tín, lo lắng, kém tập hợp, hay diễn dịch, và hay quên. Stress cũng có thể ảnh hưởng đến hành vi.

Stress duyên cớ giết chết cơ bắp của bạn
 

Stress diễn ra trong thời kì dài sẽ giết chết những thành tựu tập tành, chứng cớ là một số lý do sau:

Ảnh hưởng xấu đến tâm lý.

– Stress sẽ giết mất nguồn cảm hứng mỗi khi đến phòng tập của bạn. Stress nặng sẻ làm bạn cảm thấy nản không còn muốn đến phòng tập. Bạn sẽ thay vào đó là những hành vi bị động.

Ảnh hưởng đến sinh lý.

– Sản sinh Hormone Cortisol: Đây là lưỡi dao cận kề và nguy hiểm nhất cho người tập thể hình, như các bạn đã biết Cortisol một loại hooc môn corticosteroid được sản sinh bởi bộ phận tên là Zona fasciculata trên vỏ thượng thận (thuộc tuyến thượng thận). Đây là hooc môn khôn cùng quan trọng và thường được xem là “hooc môn stress” . Khi mức Cortisol trong thân thể tăng lên nó sẻ làm giảm một số hooc môn quan trọng khác trong thân bạn giảm xuống, một trong số đó là Testosterone. Tóm lại Cortisol quá cao sẻ làm khiến cơ bắp của bạn rơi vào tình trạng dị hóa.

– Tăng gluconeogenesis: Gluconeogenesis (Hạ đường huyết) là một tình trạng đặc trưng bởi lượng đường trong máu (glucose) thấp bất thường, nguồn năng lượng chính của thân thể. Như chúng ta đã biết Glucose là một nguồn năng lượng cho cơ thể bạn hoạt động. Khi bạn tập dượt với lượng Glucose thấp thân thể bạn bắt phải lấy protein trong cơ bắp ra làm năng lượng, dẫn đến tình trạng mất cơ.

– Ảnh hưởng đến giấc ngủ: Như chúng ta đã biết tập dượt thể hình thì giấc ngủ là một trong những nguyên tố giúp cơ bắp bạn phát triển. Thiếu ngủ khiến cơ thể bạn sản sinh một số hooc môn gây ra dị hóa cơ bắp như giảm Glycogen, tăng hooc môn Cortisol.

– Giảm phục hồi: Một ảnh hưởng quan yếu nữa của stress là làm giảm khả năng khôi phục cơ thể sau mỗi buổi tập.

 

– Giảm thèm ăn: Chán ăn do stress làm sụt cân và gầy ốm mau chóng, thân hư nhược. Với những buổi tập không chất lượng kèm theo sự chán ăn sẽ giết chết cơ thể bạn, từ giảm cân đến mất cơ bắp hoàn toàn. Trong suốt thời gian bị stress, bao tử có thể hoạt động một cách bất thường và thậm chí những cảm giác rất nhỏ thôi trong dạ dày cũng được bộ não “quét qua” và nhấn mạnh nó. Do đó bạn sẽ cảm thấy buồn nôn hoặc đau bao tử. Khó tiêu là hậu quả trong việc găng kéo dài, sự hấp thu các chất dinh dưỡng của đường ruột bị ảnh hưởng và việc ỉa trở le thất thường, bạn có thể bị táo bón hoặc tiêu chảy.

Mofit.com.vn

Loại bỏ vấn đề rạn da khi tập gym

Gần đây chúng tôi nhận được câu hỏi từ nhiều độc giả về hiện tượng “Rạn da, nứt da khi tập thể hình” hay còn gọi là “Bodybuilding Stretch Marks”. Hiện tượng này cũng không phổ biến lắm vì tùy vào dáng người mỗi thành phần mới bị mắc phải trường hợp này.Vậy tại sao là do đâu, như và cách khắc phục thế nào. tiếp dưới đây là một vài kinh nghiệm cho anh em chơi thể hình nào mắc phải trường hợp này. Cách khắc phục hiện tượng rạn da khi tập gym

qua loa về làn da.

– Da dáng vóc con người gồm ba lớp. Các lớp trên cùng của da được gọi là các lớp biểu bì. Các chức năng chính của lớp này là để giữ cho các chất độc không thâm nhập vào dáng người.

– Lớp thứ hai của da được gọi là lớp hạ bì. Các lớp hạ bì là nghĩa vụ sản xuất collagen và sợi đàn hồi, trong đó cung cấp cho làn da của chúng ta mịn màng. Đây là lớp mà vết rạn da xảy ra.

– Lớp thứ ba của da được gọi là lớp dưới da. Lớp này được tạo thành từ chất béo và các mô liên kết.

Stretch Marks là gì ?

– Vết rạn da là do rách lớp hạ bì của da. Lớp hà bị là một lớp mang đến dạng hình cho da và sự mịn màng, nó sinh sản collagen và elastin nhằm cung cấp tính đàn hồi cho da. Khi da kéo dài, lớp hạ bì ngày ngay tức khắc thay đổi hình trạng cho da. ngoại giả một số trường hợp lớp hạ bì chẳng thể theo kịp với sự căng ra của da (khi bạn luyện tập) do đó lớp hạ bì sẻ bị rách ra và nguyên nhận gây rạn da, nứt da (Stretch Marks) là do đây.

Quá trình của Stretch Marks.

– Thường bắt đầu màu hồng, màu nâu đỏ, hoặc dòng màu nâu sẫm. Các vết rạn có thể chuyển sang màu đỏ, màu đỏ sẫm, hay màu tím. Khi thời kì trôi qua, vết rạn da mờ đi.

nguyên nhân gây Stretch Marks.

– Tăng khối lượng vóc dáng: Khi bạn tăng cân trong thời kỳ Bulking và đưa vào cơ / mỡ, da đảm bảo và uy tín là phải căng ra. thành thử bạn nên Bulking một cách sáng dạ để không mang qua nhiều mỡ vào vóc dáng, nên ăn chế độ “sạch” để mang đến cơ bắp nạc.

– quan tâm sử dụng chất kích thích tăng trưởng: Nó cũng có thể bị liên quan bởi việc quan tâm sử dụng quá mức các steroid, xây dựng cơ bắp. quan tâm quá nhiều cần sa quá mức cũng có thể gây rạn da.

– Tuổi dậy thì: hững điều chỉnh và thay đổi nội tiết tố, hormone dậy thì ,ví dụ mức tăng của các hormone Glucocorticold Cortisol (là một hormone phá vỡ các nguyên bao sợi và sự đàn hồi của da) trong cơ thể sinh ra các vết rạn da.

– Di truyền và loại dạ: Về yếu tốt di truyền sẻ không nhiều nếu bạn chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng Vitamin. Loại da chính yếu là do di truyền nhưng nó có thể được cải thiện. Vết rạn da có nhiều khả năng xảy ra khi da bị khô và nứt nẻ không đủ độ ẩm. Khi có tình trạng này sự đàn hồi của da sẻ yếu đi.

– ăn uống thiếu dinh dưỡng: người sử dụng thể hình, rất có thể là bạn đã được nhận đủ protein , carbohydrates và chất béo . với đó bạn không nên bỏ qua các Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C và kẽm.

– Vitamin A là quan trọng cho sự phát triển của làn da, và duy trì mức độ sức khỏe xương, móng tay, và tóc. Nó giúp tu sửa làn da bị thương tổn, và rèn luyện da khô, da bị bong tróc. Vitamin A cũng kích thích quá trình tái tạo của các tế bào biểu bì gây sự dày lên của lớp biểu bì. song song, nội dung collagen trong da được tăng lên và luyện tập độ đàn hồi da.

– Vitamin C là giúp chữa lành vết thương và vết sẹo. Nó là rất cần thiết cho sự tổng hợp collagen và hoạt động như một chất kết dính giữa các tế bào da.

– . Vitamin E là rất quan trọng cho việc duy trì sự luận bàn chất của dáng người thường ngày và trong việc bảo vệ và chữa lành các mô vóc dáng và làn da.

– Kẽm sự cải tiến quan trọng nhất để có trong công tác phòng chống các vết rạn.Các đặc tính quan trọng nhất của kẽm là sinh sản collagen.

Các vùng chủ yếu bị Stretch Marks.

người tập luyện thể hình phải làm sao khi rạn da, nứt da

– Vết rạn da thường xuyết hiện nhiều ở vùng nhiều mỡ như: Bụng, ngực, hông, mông, cánh tay, nách và chân. Trong tập thể hình vết rạn da xảy ra rất nhanh khi bạn đẩy tạ. Một khu vực phổ biến nhất là vùng nách và ngực, vì sao là ngực phát triển nhiều hơn, Đồng thời là khu vực da căng nhất khi bạn tập luyện các bài tập ngực, tay, cầu vai. Khu vực khác là cánh tay và lưng.

Làm sao khi tập thể hình bị Stretch Marks và cách khắc phục.

– tại sao: Như tôi đã nói ở trên vì sao gây ra hiện tượng rạn da, nứt da khi tập thể hình là do quá trình bulking của bạn khiến bạn lên lượng mỡ và cơ tăng quá nhanh khiến da bạn căng ra và bài tập luyện trong cường độ nặng. Thứ 2 là do cơ địa mỗi thành phần có làn da quá khô, và kèm theo thực đơn dinh dưỡng thiếu dinh dưỡng ngoài ra là Vitamin và kẽm, nước. đặc biệt một vài yếu tố khác là do dùng chất kích thích và tăng trưởng ở tuổi dậy thì làm điều chỉnh và thay đổi một số hormone khiến tác động tới sự đàn hồi da. Và khi Bài tập của bạn ở mức cao khiến sự căng da khiến lớp hạ bì bị rách và hiện tượng rạn da, nứt da xuất hiện từ đây.

– Khăc phục: Một chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng đặc biệt vitamin E, A, C, kẽm và axit béo Omega-3 sẻ giúp bạn ngăn chặn được sự cố rạn da này.

– Uống nhiều nước cũng giúp bạn hạn chế được ran da bằng cách giữ độ ăn cho da tăng sự đàn hồi.

– ngoài ra hãy nói không với thuốc lá và nó phá hoại sự đàn hồi da của bạn.

– tập luyện với mức tạ phù hợp, tốt nhất bạn nên tập mức tạ lên từ từ. Để tránh tình trạng làm da căng quá sẻ khiến bạn bị rách lớp hạ bì.

– Vệ sinh sạch trên da và giữ ẩm cho da bằng nước lạnh và kèm theo sữa dưỡng ẩm da.

– Bulking một cách thông mình, không nên bulk một cách quá sớm sẻ khiến bạn đạt được lưỡng mỡ và cơ một cách nhanh quá. Sẻ khiến da của bạn quá tải và căn ra, sẻ khiến nứt da.

– Cách điều trị: Một cách điều trị rất đơn giản có thể giúp bạn giảm bớt sự cố này là dùng 1 số loại kem bôi có chứa vitamin E liên da như: Tretinoin (acid retinoic), Mederma, kem nghệ,…. Và 1 vài kem giữ ẩm cho da như: Trofolastin Novartis, Hyaluronic Acid…còn hàng triệu dụng cụ khác bạn có thể gặp bác sĩ tư vấn roc ràng hơn. đặc biệt một vài thực phẩm thể nghe đâu ZMA. Kẽm thúc đẩy sinh sản collagen, da của chúng ta có thể giữ độ đàn hồi của nó.

Mofit