Hướng dẫn tập thể hình đúng cách cho người mới tập

Hướng dẫn tập thể hình đúng cách cho người mới tập là bài viết dinh duong the thao chia sẻ một số cách tập thể hình mà các bạn mới tập thể hình cần chú ý

Bài tập thể hình hiểu quả cho người mới bắt đầu

+ Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau va bắp chuối

Ngực :

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Flat barbell bench press)

Bài tập ngực

Nằm đẩy tạ đoi trên ghế dốc lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Incline dumbbell bench press)

Nằm đẩy tạ đòn trên gế dốc xuống 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Decline barbell bench press)

Bài tập ngực

Tay sau :

Đanh tạ về phia sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell kick back)

Bài tập tay sau

Keo cap tay sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Cable push down)

Bài tập tay sau

Bắp chuối :

Đứng ganh tạ cho bắp chuối (Standing calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Bài tập bắp chân

Giá ngồi nhún cho bắp chân (ồ ắ seated calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Bài tập bắp chân

+ Ngày thứ hai : Đui, vai va cầu vai

Đùi :

Ganh tạ đòn (squats) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Bài tập đùi

Nằm giá đẩy 45 độ (leg press) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Bài tập đùi

Cuối gập người Nang tạ đòn (Stiff leg deadlift) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Bài tập đùi

Vai:

Ngồi nang tạ đôi thẳng lên lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Dumbbell press)
Đứng nhấc tạ sang 2 bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Standing side dumbbell raises)

Bài tập vai

Ngồi gập người nâng tạ sang hai bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated bent over raises)

Bài tập vai

Cầu vai :

Nhun vai với tạ đôi 2 hiệp – 10 lần/hiệp (dumbbell shrugs)

Bài tập cầu vai

+ Ngày thứ 3 : Lưng, bắp trước, canh tay va bụng

Lưng :

Keo cáp cơ sô 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Lat pull down)

Bài tập lưng

Đanh tạ đôi cho cơ sô 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell row)

Bài tập lưng

Ngồi keó cáp 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Cable row)

Bắp trước :

Cuốn tạ đơn 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Straight bar curl)

Đứng cuốn tạ uốn 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Curl bar curl)

Canh tay :

Cốn thanh đòn cổ tay 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Barbell wrist curl)

Bụng :

Gập người cho bụng trên 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Crunches)

Nằm ghế nâng chân 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Leg raises)