Các bước xây dựng lịch tập thể hình đúng cách

Chương trình thể tập thể hình: 6 bước để bắt đầu xây dựng kế hoạch

I – Bạn đang nghĩ về việc bắt đầu một chương trình tập thể hình? Tốt cho bạn! Bạn chỉ năm bước đi từ một lối sống lành mạnh.

+ Bắt đầu một chương trình tập thể hình có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của bạn. Hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, cải thiện sự cân bằng và phối hợp của bạn, giúp bạn giảm cân – thậm chí cải thiện thói quen ngủ của bạn và lòng tự trọng. Và có tin tốt hơn. Bạn có thể làm điều đó chỉ trong năm bước.

Bước 1: Đánh giá mức độ tập thể hình của bạn

+ Bạn có thể có một số ý tưởng về cách phù hợp với bạn. Nhưng đánh giá và ghi điểm tập thể dục cơ bản có thể cung cấp cho bạn các tiêu chuẩn để đo lường sự tiến bộ của bạn. Để đánh giá hiếu khí của bạn và tập thể dục cơ bắp, tính linh hoạt và thành phần cơ thể, xem xét ghi:

– Nhịp tim của bạn trước và sau khi bạn đi bộ 1 dặm (1,6 km)

– Bao lâu nó sẽ đưa bạn đi bộ 1 dặm (1,6 km)

– Bao nhiêu push-up bạn có thể làm cùng một lúc

– Làm thế nào đến nay bạn có thể tiếp cận về phía trước trong khi ngồi trên sàn nhà với đôi chân của bạn trước mặt bạn

– Chu vi vòng eo của bạn được đo trên bụng trần của bạn ngay trên xương hông của bạn

– Chỉ số khối cơ thể của bạn

Bước 2: Thiết kế chương trình tập thể hình của bạn

+ Thật dễ dàng để nói rằng bạn sẽ thực hiện mỗi ngày. Nhưng bạn sẽ cần một kế hoạch. Như bạn thiết kế chương trình tập thể dục của bạn, giữ cho những điểm này:

– Xem xét các mục tiêu tập thể dục của bạn. bạn đang bắt đầu một chương trình tập thể dục để giúp giảm cân? Hay bạn có động lực khác, chẳng hạn như chuẩn bị cho một cuộc chạy đua?Có mục tiêu rõ ràng có thể giúp bạn đánh giá sự tiến bộ của bạn.

– Tạo một thói quen cân bằng. Hầu hết người lớn nên chọn ít nhất là 150 phút với cường độ vừa phải hoạt động hiếu khí – hoặc 75 phút thi đấu của hoạt động hiếu khí mạnh mẽ – một tuần.Người lớn cũng cần hai hoặc nhiều ngày đào tạo sức mạnh một tuần.

– Đi theo tốc độ của riêng bạn. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập thể dục, bắt đầu thận trọng và tiến bộ chậm. Nếu bạn có một chấn thương hoặc tình trạng y tế, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn hoặc một vật lý trị liệu để được giúp đỡ thiết kế một chương trình tập thể dục dần dần cải thiện phạm vi của bạn chuyển động, sức mạnh và độ bền.

– Xây dựng hoạt động vào thói quen hàng ngày của bạn.thời gian để thực hiện tìm có thể là một thách thức. Để làm cho nó dễ dàng hơn, thời gian tiến độ thực hiện như bạn sẽ bất kỳ cuộc hẹn khác. Lập kế hoạch để xem chương trình yêu thích của bạn trong khi đi bộ trên máy chạy bộ, hoặc đọc trong khi đi xe đạp văn phòng phẩm.

– Có kế hoạch bao gồm các hoạt động khác nhau. hoạt động khác nhau (cross-đào tạo) có thể tiếp tục tập thể dục nhàm chán tại vịnh. Đào tạo chéo cũng làm giảm cơ hội của bạn bị thương hoặc lạm dụng một bắp thịt hoặc khớp cụ thể. Kế hoạch luân phiên giữa các hoạt động đó nhấn mạnh các phần khác nhau của cơ thể, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội và sức mạnh đào tạo.

– Cho phép thời gian để phục hồi. Nhiều người bắt đầu tập thể dục với lòng nhiệt thành điên cuồng – làm việc quá dài hoặc quá mạnh mẽ – và bỏ cuộc khi cơ bắp và khớp xương của họ trở nên đau hay bị thương. Kế hoạch thời gian giữa buổi cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi.

– Đặt nó trên giấy. Một bản kế hoạch có thể khuyến khích bạn ở lại theo dõi.

Bước 3: Lắp ráp thiết bị của bạn

+ Có thể bạn sẽ bắt đầu với giày thể thao. Hãy chắc chắn để chọn giày được thiết kế cho các hoạt động mà bạn có trong tâm trí.

+ Nếu bạn đang có kế hoạch đầu tư thiết bị tập thể dục, lựa chọn cái gì đó là thực tế, thú vị và dễ sử dụng. Bạn có thể muốn thử một số loại thiết bị tại một trung tâm thể dục trước khi đầu tư vào trang thiết bị của riêng bạn. Để căng đô la tập thể dục của bạn, xem xét việc mua thiết bị đã qua sử dụng. Hoặc sáng tạo. Làm cho trọng lượng của riêng bạn bằng cách điền vớ cũ với đậu hoặc đồng xu, hoặc một phần điền một bình sữa nửa gallon nước hoặc cát và đảm bảo đầu với băng keo.

Bước 4: Bắt đầu

– Bây giờ bạn đã sẵn sàng hành động. Khi bạn bắt đầu chương trình tập thể hình của bạn, hãy giữ những lời khuyên này trong tâm trí:

+ Bắt đầu từ từ và xây dựng dần dần. Hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm ấm và mát mẻ xuống dễ dàng đi bộ hoặc nhẹ nhàng kéo dài. Sau đó tốc độ lên đến một tốc độ bạn có thể tiếp tục trong năm đến 10 phút mà không nhận được quá mệt mỏi.Như khả năng chịu đựng của bạn được cải thiện, dần dần tăng số lượng thời gian bạn tập thể dục. Làm việc theo cách của bạn lên đến 30 đến 60 phút tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần.

– Phá vỡ mọi thứ lên nếu bạn phải. Bạn không cần phải làm tất cả bài tập của bạn cùng một lúc. Phiên ngắn hơn nhưng hơn-thường xuyên có những lợi ích hiếu khí, quá. Mười lăm phút tập thể dục một vài lần một ngày có thể phù hợp với lịch trình của bạn tốt hơn so với phiên 30 phút duy nhất.

– Hãy sáng tạo. Có lẽ thói quen tập luyện của bạn bao gồm các hoạt động khác nhau, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc chèo thuyền. Nhưng không dừng ở đó. Hãy tăng cuối tuần với gia đình của bạn hoặc dành một buổi tối khiêu vũ.

– Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn, nghỉ ngơi. Bạn có thể đẩy mình quá khó.

– Được linh hoạt. Nếu bạn đang cảm thấy không tốt, cho phép mình để có một hoặc hai ngày đi.

Bước 5: Giám sát tiến trình của bạn

– Chiếm lại đánh giá tập thể hình cá nhân của bạn sáu tuần sau khi bạn bắt đầu chương trình của bạn và sau đó một lần nữa mỗi 3-6 tháng. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn cần phải tăng số lượng thời gian bạn tập thể dục để tiếp tục cải thiện. Hoặc bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng bạn đang tập thể dục chỉ số tiền phải đáp ứng các mục tiêu tập thể hình của bạn.

– Nếu bạn bị mất động lực, thiết lập mục tiêu mới hoặc thử một hoạt động mới. Tập thể hình với một người bạn hoặc tham gia một lớp học tại trung tâm thể dục có thể giúp, quá.

– Bắt đầu một chương trình tập thể hình là một quyết định quan trọng.Nhưng nó không phải là một một áp đảo. Bởi kế hoạch cẩn thận và đi đi lại lại chính mình, bạn có thể thiết lập một thói quen lành mạnh kéo dài suốt đời.

Bước 6: Xây dựng lịch tập thể hình.

+ Lịch tập thể hình cho 1 tuần hiệu quả để biết rõ các bài tập các bạn vào mục Tập thể hình

T2: Ngực tay trước, bụng
T3: Chân (đùi trước, bắp chân)
T4: Nghỉ
T5: Lưng, xô, tay sau
T6: Vai, cẳng tay, bụng
T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân
CN: Nghỉ

Phương Pháp Tập Thể Hình Tăng Cơ Nhanh

Tập thể hình thế nào để tăng cơ nhanh là mối quan tâm của tất cả các bạn nam đến GYM, bằng nhiều cách khác nhau các bạn sẽ tìm kiếm đâu đó các lịch tập của người nổi tiếng và tập theo. Thật đáng tiếc các bạn đang làm 1 công việc vô ích, cứ không phải anh A có tay to bạn tập theo cách của anh A thì tay bạn sẽ to như vậy. Nhưng ... có rất nhiều người nghĩ như thế. Bạn sẽ không thể nào làm chủ được buổi tập khi bạn không hiểu các vấn đề cơ bản để cơ bắp được kích thích nhiều nhất trong phòng tập, để rồi sau đó bạn sẽ to hơn nhờ chế độ phục hồi đúng. Tất nhiên trong bài viết này tôi sẽ không đề cập đến dinh dưỡng, phục hồi. Chỉ là tập luyện mà thôi, cách tập thể hình tăng cơ tốt nhất trong phòng tập.

Rất ngắn gọn, tôi sẽ đi vào trọng tâm chính của buổi thảo luận này. Nếu gọi tăng cơ là 1 hàm thì ta sẽ có được công thức sau:

TĂNG CƠ = CƯỜNG ĐỘ + KHỐI LƯỢNG - THỜI GIAN

Thật là khó để chứng minh được cường độ và khối lượng tham số nào sẽ quan trọng và có ảnh hưởng lớn hơn trong phương trình trên. Do đó các chương trình tập luyện hiện đại được xây dụng xung quanh 2 tham số này. Bây giờ chúng ta sẽ đi giải mã từng tham số 1

Cường Độ Tập Luyện

Đây là 1 tham số rất quan trọng đến việc tăng cơ của bạn, điều này có nghĩa là bạn không được nghỉ quá lâu giữa các hiệp tập, thời gian nghỉ tối đa cho phép là 3p nếu bạn tập quá nặng, hầu hết các bài tập chỉ cho phép bạn nghỉ 2p cho các nhóm cơ lớn và 1p cho các nhóm cơ nhỏ. Vì vậy, bằng mọi cách bạn phải duy trì được cường độ như vậy bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung pre workout, tập các phòng có đầy đủ dụng cụ và trang thiết bị, tránh việc phải chơ đợi máy tập hoặc phòng quá đông làm cho bạn không có không gian tập, hãy điều chỉnh ngay lập tức nếu bạn không muốn thất bại. Làm thế nào để biết được mình có duy trì cường độ tốt hay không? Thật là 1 vấn đề rất khó và nhạy cảm. 1 hiệp tập đúng là hiệp tập dường như bạn không thể nâng nổi lần thực hiện cuối cùng (nhưng kết quả bạn vẫn hoàn thành tốt nhé), lúc này bạn rất mệt, thở mạnh, máu bơm rất mạnh vào cơ, tim đập nhanh và mạnh, bạn sẽ mất 1-2p để cảm thấy "khỏe hơn" một chút và tim không còn đập quá nhanh nữa chính là lúc bạn bắt đầu set tiếp theo, nếu bạn cảm thấy cơ mình nó nguội đi một chút là bạn đã thất bại. Tình trạng này rất dễ xảy ra khi bạn nghe điện thoại, hoặc nói chuyện với bạn bè, hoặc đỡ tạ cho ai đó, hoặc đi tìm kiếm tạ quá lâu .... Bây giờ bạn đã biết được cường độ quan trọng như thế nào thì bằng mọi giá bạn phải duy trì được cường độ trong tập luyện thể hình nhé.

Khối Lượng Tạ Khi Tập Luyện Thể Hình

Có 1 tư tưởng rằng "đừng nên tập nặng quá, tập nhẹ thôi mà đúng kỹ thuật là được", tôi sẽ không bình luận câu nói này nhưng tôi chỉ hỏi bạn 2 câu "thế nào là nặng? và thế nào là đúng kỹ thuật?" nếu bạn nghĩ rằng 1 bài tập chỉ có 1 cách thực hiện cho tất cả các trường hợp thì bạn đã sai lầm, phát triển cơ bắp không thể đến với những đối tượng dưỡng sinh trong phòng tập. Nếu bạn 70kg mà Flat Barbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đòn Ghế Phẳng được 40kg mà bạn của bạn cũng 70kg nhưng bench press 80kg (2 người tập luyện cùng 1 thời gian) thì bạn nghĩ sao? Bạn đừng nói với mọi người rằng mình đi tập tạ, cái mà bạn đến phòng tạ chỉ để tập thể dục thôi. Nói như vậy không phải làm các bạn nản chí mà để các bạn thấy được khối lượng tạ là 1 yếu tố rất quan trọng trong thể hình. 1 Ví dụ khác với bài Olympic EZ Bar Curl Tập tay với tạ đòn, nếu bạn cuốn với 10kg tạ thì bảo đảm tư thế của bạn sẽ rất đẹp, bạn sẽ cô lập tất cả tập rất thoải mái và có thể cười với những người đang chào bạn. Nhưng nếu bạn thực hiện với 70kg thì lúc này bạn lên tạ thế nào? chắc chắn là phải ngã người tập trung sống chết mới lên được mức tạ này. Và sẽ có những người bảo bạn là "tập tùm bậy tùm bạ ngã người hết thế kia có mà gãy xương sống", có gãy xương sống hay không tôi sẽ bàn đến trong 1 câu chuyện khác, cái quan trọng ở đây là bạn đã nâng được mức tạ 70kg với số lần lặp lại đạt yêu cầu cho sự tăng cơ (4 reps) thì não của bạn sẽ biết lưu lại con số này và bảo với cơ bắp rằng "chủ nhân đã lên mức tạ mới, chúng mày cần phải phát triển to hơn nữa", chỉ là một cách ví dụ ví von nhưng thực sự nó là như vậy, lúc này cơ bắp của bạn được kích thích rất mạnh và cũng bị tổn thương rất nhiều, tổn thương nhiều + phục hồi tốt sẽ phát triển cơ mới to hơn cơ cũ, đó là quy luật. Vậy làm sao để có thể tập nặng? Rất khó, tôi xin trả lời ngay với bạn như vậy. Bạn cần tốn thời gian hàng năm để luyện công, rồi từ từ bạn mới có thể tập nặng được. Nếu bạn theo 1 cách bài bản các giáo án tôi đã chia sẻ thì đây là 1 công việc rất dễ dàng, bên cạnh đó chế độ dinh dưỡng và phục hồi tốt mới có thể giúp bạn tập nặng đúng công suất tối đa của mình.

Thời Gian Tối Ưu Cho 1 Buổi Tập Thể Hình

Nếu buổi tập của bạn kéo dài 60p trở lại thì sẽ không bị mất cơ bắp. Nhưng làm sao để trong 1 quãng thời gian ngắn như vậy mà bạn có thể nâng được khối lượng tạ lớn nhất, đốt calo nhiều nhất, nghỉ ít nhất thì đó là 1 buổi tập thành công. Nếu bạn kéo dài buổi tập hơn bất kể vì lý do gì thì sẽ không có kết quả tốt cho sự phát triển cơ bắp. Mà để làm được chuyện này thì các bạn cần phải kết hợp được nhiều kỹ năng trong đó thâm niên thể hình, môi trường tập luyện, động lực, dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung phải tốt. Thời gian tập luyện càng lâu đồng nghĩa với thất bại càng lớn, bạn không thể duy trì động lực và sức mạnh trong 1 khoảng thời gian dài được. 1 ví dụ để cho thấy sự xuống sức của bạn. Trong buổi tập ngực thường sẽ bắt đầu bằng bài Flat Barbell Bench Press bạn đẩy mực tạ 100kg và kết thúc buổi tập bằng bài Decline Barbell Bench Press nhưng bạn chỉ nâng được 50kg, đó là 1 buổi tập thất bại do bạn đã xuống sức quá nhiều. Bạn nên tìm lại coi vấn đề ở đâu mà thường nhất là buổi tập của bạn kéo dài quá lâu.

Phương pháp tập thể hình hiệu quả trong 40 phút

Phương pháp tập thể hình hiệu quả gồm 5 động tác trong 40 phút giúp đốt cháy năng lượng, đặc biệt hiệu quả cho việc xây dựng cơ bắp và thể lực.

Các đấng mày râu không thể bỏ qua việc luyện tập thể hình để có được một thân hình và sức khỏe lý tưởng.

Việc luyện tập thể hình đều đặn không chỉ giúp bạn xây dựng một cơ thể cường tráng, săn chắc và khỏe mạnh mà còn mang lại những lợi ích khác như làm tăng lượng hooc môn nam, giúp giải tỏa đầu óc hay kích thích quá trình hoạt động của tim mạch. Tuy nhiên, việc thu xếp công việc và thời gian để đến phòng tập đều đặn lại là trở ngại lớn với nhiều quý ông.

Phương pháp tập thể hình hiệu quả gồm 5 động tác trong 40 phút nhưng vẫn cho hiệu quả về sức khỏe và thể lực tối ưu.

Đây là phương pháp tập thể hình hiệu quả kết hợp những động tác tập với tạ với động tác hít đất và tập cho cơ bụng, cơ đùi trên sàn nhà.

1. Nâng tạ ngồi (Squat)

Nâng tạ ngồi

Đầu tiên thực hiện động tác ngồi xổm và nâng tạ. Thực hiện động tác này trong 8 phút rồi chuyển sang động tác tiếp theo. Bạn nên chú ý chọn tạ có số ký phù hợp với sức của mình và có thể dần tăng số ký của tạ lên. Lưu ý không nên cố gắng quá sức.

2. Nâng tạ nằm (Bench Press)

Nâng tạ nằm

Để thực hiện động tác này các bạn tận dụng giá đỡ tạ trong phòng tập để đảm bảo an toàn hoặc cũng sử dụng tạ tay để thực hiện. Nếu tập ở nhà và không có ghế để nằm tập, bạn có thể nằm xuống sàn phẳng, chân gập 45 độ, bàn chân chạm đất và bắt đầu nâng tạ. Thực hiện động tác này trong 8 phút và nhớ kết hợp với hơi thể đều.

3. Chống đẩy trên không (Inverted Rows)

Chống đẩy trên không

Động tác này đòi hỏi các bạn phải đỡ tạ trên giá và thực hiện động tác chống đẩy trên không. Bạn nằm dưới tạ, duỗi thẳng thân người, 2 tay bám vào thanh xà ngang và chống đẩy. Hãy thực hiện động tác này 15 lần hoặc làm nhiều lần cho đến khi bạn không thực hiện được thêm nữa thì đổi động tác. Phần tập này sẽ giúp săn chắc cơ trên từng phần cơ thể bạn từ tay, bụng cho đến chân.

4. Chống đẩy (Push up)

Chống đẩy

Động tác này chắc hẳn là rất quen thuộc với hầu hết mọi người. Hãy thực hiện động tác này trong 8 phút rồi chuyển sang động tác cuối cùng của bài tập

5. Gập bụng (Reverse Crunch)

Gập bụng

Đây là động tác giúp tác động đến cơ bụng và cơ đùi để làm săn chắc cơ. Để thực hiện động tác này, các bạn cần nằm ngửa trên mặt sàn phẳng, nâng chân vuông góc 90 độ và 2 tay để ra sau gáy rồi các bạn bắt đầu động tác gập bụng.

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn có thể thực hiện luân phiên phương pháp tập thể hình hiệu quả này với những môn khác như chạy bộ hay bơi. Ví dụ một thời gian biểu luyện tập lý tưởng cho mộ tuần là: Luyện tập bài tập này vào 3 ngày thứ 2,4, 6 hoặc 3,5,7. Các ngày còn lại chạy bộ 1-2 tiếng. Chủ nhật nghỉ ngơi.

Khi sử dụng tạ cho các bài tập này, bạn nên tăng dần độ nặng của tạ qua từng tuần để có được kết quả như mong muốn. Đồng thời các bạn không nên quá gắng sức khi mới bắt đầu. Trong quá trình luyện tập nếu vội vã có thể sẽ gây ra các chấn thương về cơ và bạn thực sự cần có thời gian để cơ thể hồi phục. Vì thế trong thời gian biểu luyện tập của bạn cần có một ngày để nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ nhàng. Và đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh có nhiều thực phẩm giúp tăng cơ.

Chúc các bạn sớm có thân hình hoàn hảo với bài tập này.

Hướng dẫn tập thể hình đúng cách cho người mới tập

Hướng dẫn tập thể hình đúng cách cho người mới tập là bài viết dinh duong the thao chia sẻ một số cách tập thể hình mà các bạn mới tập thể hình cần chú ý

Bài tập thể hình hiểu quả cho người mới bắt đầu

+ Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau va bắp chuối

Ngực :

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Flat barbell bench press)

Bài tập ngực

Nằm đẩy tạ đoi trên ghế dốc lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Incline dumbbell bench press)

Nằm đẩy tạ đòn trên gế dốc xuống 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Decline barbell bench press)

Bài tập ngực

Tay sau :

Đanh tạ về phia sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell kick back)

Bài tập tay sau

Keo cap tay sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Cable push down)

Bài tập tay sau

Bắp chuối :

Đứng ganh tạ cho bắp chuối (Standing calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Bài tập bắp chân

Giá ngồi nhún cho bắp chân (ồ ắ seated calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Bài tập bắp chân

+ Ngày thứ hai : Đui, vai va cầu vai

Đùi :

Ganh tạ đòn (squats) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Bài tập đùi

Nằm giá đẩy 45 độ (leg press) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Bài tập đùi

Cuối gập người Nang tạ đòn (Stiff leg deadlift) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Bài tập đùi

Vai:

Ngồi nang tạ đôi thẳng lên lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Dumbbell press)
Đứng nhấc tạ sang 2 bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Standing side dumbbell raises)

Bài tập vai

Ngồi gập người nâng tạ sang hai bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated bent over raises)

Bài tập vai

Cầu vai :

Nhun vai với tạ đôi 2 hiệp – 10 lần/hiệp (dumbbell shrugs)

Bài tập cầu vai

+ Ngày thứ 3 : Lưng, bắp trước, canh tay va bụng

Lưng :

Keo cáp cơ sô 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Lat pull down)

Bài tập lưng

Đanh tạ đôi cho cơ sô 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell row)

Bài tập lưng

Ngồi keó cáp 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Cable row)

Bắp trước :

Cuốn tạ đơn 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Straight bar curl)

Đứng cuốn tạ uốn 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Curl bar curl)

Canh tay :

Cốn thanh đòn cổ tay 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Barbell wrist curl)

Bụng :

Gập người cho bụng trên 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Crunches)

Nằm ghế nâng chân 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Leg raises)