Bài tập thể hình cho nữ

Bài tập thể hình cho nữ tiếp sau đây sẽ Cố gắng vào tất cả các phần của dáng vóc, giúp bạn đốt cháy calo, đem lại cho bạn dáng người đẹp, cơ thể cứng cáp và tinh thần thoải mái và dễ chịu hơn.

Các bài luyện tập tim mạch cho nữ (bài tập luyện cadio)

Cardio exercise là bất kì các bài luyện tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một tiêu chuẩn mức độ nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời kì nào đó theo ý muốn của bạn.

thậm chí, để kiệm ước thời gian, những người tập luyện “đốt cháy giai đọan” bằng cách không luyện tập các bài luyện tập tim mạch (cardio). Nhưng những bài tập này lại có hiệu quả điều hòa tim mạch, làm hệ thống tim mạch phát triển, giúp dáng người nhanh nhanh thon gọn và thon gọn.

1. Cardio cường độ cao và gián đoạn:

- mục đích tập: thường được quan tâm để đốt carlories.

- công dụng (đốt calories) phát sinh sau buổi tập (lúc Nghỉ ngơi), có thể lên đến 48h sau buổi tập.

- Theo phương pháp này bạn nên khởi động 2 phút ở mức 50% khả năng tối đa của bạn. Tiếp đó tăng lên mức 70% trong 1 phút. Rồi đến mức 80% trong 1 phút. Bạn sẽ chấm dứt chu kì 1 với 1 phút ở mức 90% khả năng tối đa có thể.

2. Caridio ở mức làng nhàng:

Khi gần chấm dứt một bài tập, giảm cường độ xuống mức 60%, và lặp lại chu kì 1 thêm 3 lần nữa. Ở phút thứ 18-19 bạn không dừng ở mức 90% mà tăng lên mức 100% khả năng tối đa, và được coi là điểm mấu chốt. Sau khi chạy ở 100% khả năng trong 1 phút , bạn giảm xuống mức 50% cho 1 phút cuối cùng để thư giãn và buông lỏng.

- mục đích tập: đốt carlories (nếu tập trong khoảng thời gian dài), làm nóng dáng người trước buổi tập, bình phục cơ thể (nếu tập trong khoảng thời gian ngắn).

- Vì vì sao trên nên buổi tập thường kéo dài trên 1h đối với mục đích đốt calories, 5-10 phút đối với mục tiêu làm nóng dáng người, 15-30 phút đối với mục tiêu hồi phục cơ thể.

Một số bài luyện tập cardio phổ quát thời buổi hiện nay:

1. Đạp xe (bằng xe đạp ngoài trời/ bằng xe đạp tập thể dục):

Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở phong độ đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). Chú ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi đúng khoa học, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.

- phong thái đạp xe đúng:

Sau khi đã mua được một chiếc xe, bạn nên nắm được 1 vài lề luật trong việc thay đổi độ cao yên xe và phong độ đạp xe sao cho thích hợp.

Khi ngồi lên yên xe, khối lượng của bạn nên dồn về điểm dưới, phía đằng sau, giống như khi bạn ngồi trên một bề mặt bằng phẳng vững chài. Không quá đổ về phía trước, bạn sẽ cảm giác như đang trượt ra khỏi xe. Nếu quá nghiêng về sau, bạn sẽ bị mất lực đạp.

2. Chạy bộ (chạy ngoài trời/ trên máy chạy/ trên bãi biển)

Kỹ thuật chạy bộ trên máy chạy bộ:

- Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị bít tất tay, hạn chế thả lỏng toàn thân.

- Để xác định phong thái đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m. Không dậm chân mạnh nghe tiếng bước chân để biết mình có chạy đúng cách hay không. Nếu hoàn toàn không phát ra âm thanh, bạn đang chạy có khoa học.

- buông lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng.

- Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Cardio là một trong bài tập dễ gây nhàm chán, và rất ít người thích tập cardio, vì vậy bạn nên đa dạng hóa các bài cardio : nhảy dây, Kick boxing, Aerobics, Leo thang máy, Body Pump (chuỗi bài tập tại chỗ với tạ đòn, có nhạc), chèo thuyền,…

Các bài luyện tập thể hình cho nữ

Đây là các bài luyện tập vận động một cách có kế hoạch và quy định, để giúp phát triển, củng cố và huấn luyện các cơ bắp trong cơ thể.

bài luyện tập 1: Squats - ngồi chồm hổm nâng tạ

 Squats là vua của các bài luyện tập phần dưới cơ thể. Các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Cần uy tín và bảo đảm là bạn thực hiện đúng kỹ thuật.

Vị trí khởi đầu:

- Đứng thẳng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.

- Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc, nhìn xuống có thể khiến bạn mất thăng bằng, song song nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Sau đó: bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mắt đất.

lưu ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn.

Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này bạn sẽ tạo sức ép quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật.

- khởi đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí khởi đầu.

- Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp quan trọng.

bài tập luyện vai ngồi nâng tạ qua đầu:

Cơ tham dự: Cơ hoạt động đó là cơ vai trước. kế tiếp là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.

Dụng cụ tập : Tạ đòn, ghế dựa.

bài luyện tập: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm.Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng bài tập luyện nhanh.

Lặp lại bài tập luyện đó hết số lần cần tập.

phong độ bài luyện tập vai: 

Giữ lưng thẳng, bụng và dây lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác dụng lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay.

bài luyện tập cho ngực và vai:

thiết bị tập: Tạ tay, thảm tập

- Nằm ngửa trên thảm tập và lấy một quả tạ ở mỗi tay. ( tạ mỗi bên từ 2-3 kg, ưc sđộ năng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó tăng dần)

- Trong vị trí khởi đầu, giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

- Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.

- Trở lại vị trí ban đầu, vận động 15 lần

 bài tập cho đùi:

Để thực hiện động tác này, hãy làm theo các bước sau:

- Đứng thẳng với hai bàn tay cầm tạ đơn và đặt chân phải ở phía trước của bạn.

- Từ từ uốn cong đầu gối về phía trướddowdaanf về một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

- Giữ vị trí này trong 1 số giây cho đến khi bạn cảm nhận căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đàu

- Lặp lại với chân bên kia.

bài tập hít đất ( tập bụng):

dáng vóc bạn cần đặt thẳng và đồng thời với mặt đất.

Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp vóc dáng của bạn và sẽ quay trở lại vị trí đầu tiên.

Lặp lại 10 lần.