Để tập thể hình có tác dụng, bạn cần nắm được những nguyên tắc cơ bản để tập thể hình hiệu quả, không nên tự ý luyện tập theo cảm tính mà thiếu hiểu biết về nó. Điều này không những khiến bạn hoang phí rất nhiều thời kì mà tác dụng mang đến cũng khôn xiết hạn chế.
1. Đừng Biến Mình Thành Nô Lệ Của Việc tập luyện
Với thể hình, đừng luyện tập quá sức
Rất nhiều người khi mới tập đều nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì tác dụng càng nhanh. Và họ gắng công tập đủ các thể loại mà không theo một thứ tự nào.
Nhưng thực tại là: trong giai đoạn khởi đầu, bạn chỉ nên tập nhẹ nhõm vì các cơ chưa sẵn sàng chuyển động để thích nghi với những chuyển động nặng.
Sau khi tập một thời gian, bạn có thể thay đổi mức độ các bài tập luyện tăng dần. ngoài ra cũng không nên tập quá dập dồn. Sau buổi tập Thứ nhất, bạn sẽ thấy vóc dáng mỏi nhừ, nếu sáng hôm sau bạn lại lao vào một "trận chiến" mới thì cứng cáp ngày hôm đó bạn sẽ phải nằm bẹp vì quá sức.
2. chế độ ăn uống đúng cách Và Ngủ Đủ Giấc
Ngủ đủ giấc giúp bạn có mức độ sức khỏe và tinh thần tốt để tập luyện
Trong tập luyện, dù là thể dục thẩm mỹ (work-out), thể hình (gym) hay aerobic, yếu tố quyết định hiệu quả của quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ ăn uống có khoa học để đạt hiệu quả cao nhất.
Khi đã quyết định sẽ tập luyện hàng ngày, bạn phải uy tín và đảm bảo mức độ sức khỏe để duy trì việc luyện tập như ăn đủ 2 bữa trước và sau khi tập, cải tiến đủ năng lượng nhất là vào buổi sáng - thời khắc cơ thể cần nạp năng lượng nhất để lấy sức luyện tập và duy trì năng lượng cả ngày làm việc (xem bài trang sau). kiên trì ngủ đủ 8 tiếng/ngày để có sức khỏe hiện trạng và tinh thần tốt cho lần tập tiếp sau.
3. Không lánh né Các bài luyện tập Khó
Khi đã tập quen, bạn không nên tránh bài tập khó. Nhìn chung, các bài tập luyện có thể chia thành 2 dạng: dạng chuyển động đơn khớp (ví dụ như nâng tạ tay, khi nâng tạ chỉ có khớp khuỷu tay vận động) và chuyển động đa khớp (ví dụ như nâng tạ tay kết hợp bài tập đứng lên ngồi xuống, khi đó cả khớp gối, khớp hông và khớp gót chân đều vận động, các cơ được kéo dãn và linh động hơn, phần dáng người bên trên cũng phải chuyển động theo để giữ cân bằng cơ thể).
Tuy các bài luyện tập chuyển động đa khớp khó và tốn sức hơn nhưng lại rất tác dụng và phù hợp khi bạn đã tập được một thời gian. Bạn sẽ thấy tập các bài tập khó không làm bạn mệt hơn mà trái lại các cơ sẽ vững bền, chắc khỏe, dẻo dai hơn nhất là các nhóm cơ phức tạp vòng một, chân, song song "gia cố" cho các khớp xương được khỏe khoắn, linh hoạt.
4. Phối Hợp Các bài tập Khoa Học
Bạn không nên kết hợp tập aerobic với các bài tập luyện nặng khác như chạy bộ, nâng tạ... Nếu chiều nay bạn sẽ tập bài chạy bộ hoặc lắc bụng thì không nên tập thêm cả aerobic nữa. Nếu thích bạn chỉ nên tập các bài tập phát động, sau đó có thể tập các bài tập thể dục nhẹ nhàng.
Nếu bạn tập aerobic trước, các cơ sẽ bị mệt và chẳng thể công dụng khi bạn tập các bài luyện tập nặng kế tiếp, thậm chí rất dễ gây trụy tim mạch. Nếu bạn là người mới tập, chỉ nên tập 3 lần/tuần.
Không nên tập cùng một bài luyện tập tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày đều đặn, những vùng cơ nào bạn cảm giác đau thì hôm sau nên tập với vùng khác. Bạn nên nhớ tập để tăng tình trạng sức khỏe nhưng hãy để hiện trạng sức khỏe đó tác động đến tim ít hơn là tim tác dụng đến mức độ sức khỏe đấy!
5. Tuân Thủ Trình Tự luyện tập
Tất cả hình thức luyện tập đều tuân theo Trình Tự: làm nóng cơ - kéo dãn cơ - tập. Việc duy trì các bước tập luyện cũng như khoảng thời gian giữa các bước này rất quan trọng.
vóc dáng chuyển động trong thời gian khăng khăng thì sau đó cũng cần nghỉ trong thời kì nhất định, đừng bao giờ vì bận việc nọ việc kia mà dồn các bài tập vào một lúc để tập cho đủ động tác. Lúc nào cũng phải duy trì một bài luyện tập gồm các bước phát động, tập luyện và điều hòa. tỉ dụ, một chương trình tập trong vòng 60 phút, bạn cần dành 10 phút phát động để làm ấm dáng người với các bài tập kéo dãn cơ, sau mỗi một lần vận động một bài tập luyện (tùy theo nhịp), nghỉ từ 15-20 giây rồi chuyển sang động tác khác. Sau khi khởi động, bạn nên dành 3-5 phút đi lại trước khi đi vào bài tập luyện chính (40 phút). thời kì cho bài tập luyện điều hòa từ 5-10 phút.
6. Không Được Bỏ Qua giai đoạn "bình phục"
giai đoạn "bình phục" đóng vai trò rất quan trọng không kém giai đoạn luyện tập chính. Có một thực tại là mọi người sau khi hoàn thành bài tập chỉ tập làm phép vài động tác điều hòa rồi sấp ngửa ra về. đông đảo mọi người nghĩ các bài tập thể dục đều như nhau, nhưng thực tế mỗi bài tập đều có những hiệu quả khác nhau. Việc bỏ qua các bài luyện tập điều hòa đó là vì sao khiến việc tập luyện của rất nhiều người hiệu quả kém.
Thử hình dung, quá trình sử dụng, bạn gập, vặn xoắn các cơ lại, sau đó các cơ rất cần có thời gian để phục hồi trạng thái ban đầu (chính là nhiệm vụ của các động tác điều hòa). Bỏ qua thời đoạn này nghĩa là bạn đã vô tình ngăn không cho các cơ hồi phục, mà để cho các cơ giữ nguyên tình trạng "gập, xoắn" đó đến ngày hôm sau. Như vậy các cơ sẽ không còn khỏe khoắn nữa mà đã bị bạn làm cho sai lệch, khiến bạn thấy đau người và khó chịu và bực bội. giai đoạn phục hồi chỉ dễ hiểu là các bài tập luyện điều hòa hoặc hoạt động nghỉ ngơi như đi lại và hỗ trợ năng lượng.
7. Đa Dạng Hóa Các bài tập
vóc dáng chỉ điều chỉnh và thay đổi khi bạn ép nó phải điều chỉnh và thay đổi. Nếu bạn tập đi tập lại một bài tập, dáng vóc sẽ quen với các vận động đó, nó sẽ thích nghi dần với các vận động và mất dần công dụng chuyển hóa năng lượng và co giãn cơ. Nếu bạn cảm thấy hiệu quả tập thể dục khởi đầu chững lại thì chính là lúc bạn nên "đổi món" cho vóc dáng bằng những chuyển động mới. Một thiết bị không thể bỏ qua đó chính là máy chạy bộ, hãy nhớ nhé!
Bạn có thể lên một thời khắc biểu tập luyện với các loại bài luyện tập cụ thể và mục tiêu đi kèm: tỉ dụ tập tăng sức, tập căng cơ, tập bụng, tập ngực... để nội dung mỗi buổi tập được đa dạng.
Một điểm cần lưu ý là khi tập hãy hình dung bạn đang ép dáng vóc tập luyện và các cơ phải làm việc chứ không phải bạn điều khiển các nhóm cơ đó làm việc. ví dụ, khi bạn tập bụng, bạn phải dùng cơ eo để tập luyện các động tác nâng, ép chứ ko phải nhờ cơ tay, cơ chân nâng ép hộ cơ bụng, nếu làm vậy thì tác dụng sẽ gần như bằng 0.
Mọi thắc mắc về yếu tố luyện tập vui lòng liên quan: 08.6800.1818 - 0911.020.020, hàng ngũ tập huấn viên (PT) MOFIT sẽ tham mưu hoàn toàn miễn phí cho bạn!
Chúc bạn tập luyện tác dụng!
No comments:
Post a Comment