Buổi 1: Tập Bắp Chân Và Ngực

I.Các bài tập ngực và bắp chân

1. Ghế dốc lên thanh đòn
2. Ghế dốc lên tạ đơn
3. Ghế nằm Thanh đòn hoặc Tạ đơn
4. Banh ngực ghế nằm
5. Đánh cáp Phần bắp chuối
6. Đứng nhún tạ
7. Ngồi nhún tạ

Bài 1. Khởi động tại chỗ

– Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.

– Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay – vai – chân…NHớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

Bài 2 Ghế dốc lên Thanh đòn - Tại sao tôi lại chọn bài này lên đầu?

Câu trả lời: vì thường khi bạn tập buổi 1 này thì nó thường rơi vào thứ 2 đầu tuần số lượng người tập ghế nằm thường rất đông bạn sẽ rất khó chiếm được ghế để sử dụng, ta chuyển sang ghế dốc tập sẽ tốt hơn

– Cầm rộng hơn vai

– Hạ thanh đòn xuống ngực trên

– Ngang nách – Xuống chậm lên dứt khoát

– Xuống hít bằng mũi – Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu

Thực hiện:

Mức khởi động, nóng người nóng cơ – 40% sức (ví dụ 40kg) Thc hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 đến 12 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 3. Bơm ngực Tạ đơn – Ghế Dốc lên (Ngực giữa – Bơm ngực trên)

Thực hiện: – 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần

Bài 4. Thanh đòn ngang – Ghế nằm (Ngực giữa)

– Cầm rộng hơn vai – Hạ thanh đòn xuống ngực giữa cách “đầu ti” 2 cm lên trên

– Xuống chậm lên dứt khoát

 

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 5. Banh ngực ghế nằm tạ

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 6. Đánh Cáp

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần

Bài 7. Nhún tạ bắp chuối

– Chọn 1 miếng gỗ dày khoảng 3-5 cm để kê làm bàn tựa, nếu không có anh em chọn 2 miếng tạ 5kg cũng OK hết..nếu không có thì lấy dép tổ ông ra nhá…hihihih

– Kê nửa đầu bàn chân lên miếng lót lúc này bắp chuối sẽ kéo căng các bạn từ từ đẩy lên hết cỡ, dừng 1 giây rồi từ từ về vị trí ban đầu

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần – 80% sức (ví dụ 80kg)

Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần – 100% sức (ví dụ 100kg)

Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 8. Ngồi nhún tạ thanh đòn trên 2 đùi

– Các bạn đặt thanh đòn lên sao cho thanh đòn với phần bắp chuối thẳng hàng với nhau (Đặt cách đầu gói chừng 10cm) để khi nhún lên toàn bộ trọng lực của tạ được dồn đúng vào bắp chuối của các bạn

– Các bạn cói thể thay miếng gỗ lót dưới ban chân bằng 2 miếng tạ trọn hoặc 1 miếng tạ chữ nhật

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần

Và đừng quên luyện tập chạy bộ nhẹ nhàng với máy chạy bộ MOFIT cuối mỗi buổi tập nhé.