Hướng dẫn tập thể hình: Nằm ghế ngang đẩy tạ đôi

• Cơ chính: Ngực
• Cơ liên quan: Vai, Bắp tay sau
• Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
• Cấp: Mới
• Lực: Đẩy

Hướng dẫn tập Ngực: Nằm ghế ngang đẩy tạ đôi - Dumbbell Bench Press

1. Nằm trên ghế phẳng với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

2. Sau đó, sử dụng đùi để giúp bạn đưa tạ đôi lên, nâng tạ từng cái một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.

3. Sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ. Đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

4. Sau đó, trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ. Gợi ý: thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ.

5. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

 

Cảnh báo: Khi kết thúc bài tập đừng để tạ rơi gần bạn vì nó có thể gây chấn thương vai bạn và những người tập luyện xung quanh.

Bạn hãy nâng chân ra khỏi mặt đất, co gối, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó đặt tạ lên đùi bạn. Khi hai tạ chạm đùi bạn, bạn cùng một lúc đẩy thân trên lên (trong khi đẩy tạ lên đùi). Đồng thời đá nhẹ chân phía trước (vẫn giữ tạ trên đùi). Bằng các động tác kết hợp này, lực quán tính sẽ giúp bạn trở lại vị trí ngồi với tạ đôi trên đùi. Vào thời điểm này bạn có thể để tạ đôi lên mặt đất.

Biến thế

Một biến thế của bài tập này là thực hiện nó trong khi lòng bàn tay hướng vào nhau.

Đồng thời bạn có thể thực hiện bài tập với lòng bàn tay hướng vào nhau và sau đó xoay cổ tay trong khi nâng tạ, để đến khi ở vị trí trên cùng động tác, lòng bạn tay có bạn hướng ra khỏi cơ theer. Tôi không sử dụng biến thế này vì dường như nó tạo áp lực nặng lên vai.

Máy chạy bộ MOFIT.COM.VN
Nguồn: webthehinh.com