Lịch tập thể hình: 6 bước để khởi đầu xây dựng lịch tập thích hợp
Bạn đang nghĩ về việc bắt đầu một chương trình tập thể hình? Tốt cho bạn! Bạn chỉ cần 6 bước để có một lịch tập lành mạnh, khoa học.
+ bắt đầu một chương trình tập thể hình có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe hiện trạng của mình. Hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh kinh niên, cải thiện sự thăng bằng và kết hợp của bạn, giúp bạn giảm mỡ – có khi tập luyện lề thói sinh hoạt của bạn và sự hăng hái. Và có tin tốt hơn. Bạn có thể làm điều đó chỉ trong 6 bước.
Bước 1: đánh giá cấp độ tập thể hình của bạn
+ Bạn có thể có một vài ý tưởng về phương pháp tập luyện thích hợp với bạn. Nhưng đánh giá và những chỉ tiêu cơ bản có thể cung cấp cho bạn các tiêu chuẩn để đo lường sự tiến bộ của mình. Để đánh giá tình trạng vóc dáng của bạn và tập luyện cơ bắp, tính linh hoạt và các nhóm cơ, cần xem xét các chỉ tiêu sau:
– Nhịp tim của bạn trước và sau khi bạn đi bộ 1 dặm (1,6 km).
– Cần bao lâu để bạn đi bộ hết 1 dặm (1,6 km).
– Bạn có thể push-up (chống đẩy-hít đất) bao nhiêu cái 1 lần.
– Số lần gập bụng.
– Chu vi vòng eo được đo trên bụng trần phía ngay trên xương hông.
– Chỉ số khối vóc dáng (BMI) của bạn.
Bước 2: Cấu tạo lịch tập thể hình của bạn
+ Thật một cách đơn giản để nói rằng bạn sẽ tập luyện thể hình mỗi một ngày nhưng, bạn sẽ cần một kế hoạch. Để Cấu tạo lịch tập thể hình cho bạn, cần chú ý những điểm này:
– coi xét các mục đích tập thể hình của bạn: Bạn đang muốn khởi đầu một chương trình tập thể dục để giúp giảm mỡ bụng? Hay bạn có động lực khác, chẳng hạn như chuẩn bị cho một cuộc chạy đua? Có mục tiêu rõ ràng có thể giúp bạn đánh giá sự tiến bộ của bạn.
– Tạo một thói quen cân bằng: hồ hết người lớn nên chọn chí ít là 150 phút với cường độ vừa phải – hoặc 75 phút luyện tập với cường độ cao – một tuần.
– Đi theo tốc độ của riêng bạn: Nếu bạn chỉ mới khởi đầu tập thể hình, khởi đầu từ từ và tăng dần. Nếu bạn có một chấn thương hoặc tình trạng y tế, tham khảo ý kiến thầy thuốc của bạn hoặc một vật lý trị liệu để được trợ giúp Cấu tạo một lịch tập thể hình dần dần tập luyện cấp độ vận động, sức mạnh và độ bền.
– Xây dựng lịch tập với thói quen Mỗi ngày của bạn: thời gian để tập luyện thể hình có thể là một thách thức với đông đảo mọi người. Để làm cho nó một cách đơn giản hơn, thời kì tập luyện của bạn có thể kết hợp cũng các hoạt động khác. Như đồ mưu hoạch để xem chương trình yêu thích của bạn trong khi sử dụng trên máy chạy bộ hoặc đọc sách, báo trong khi tập với xe đạp tập.
– Có kế hoạch bao gồm các bài tập luyện khác nhau: bài tập luyện khác nhau có thể để bạn không nhàm chán. bài tập luyện chéo cũng làm giảm khả năng bạn bị chấn thương hoặc gây tổn thương đến một nhóm cơ bắp hay khớp nào đó. Lịch tập luân phiên giữa các bài luyện tập đó kích thích các phần khác nhau của dáng người, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội và đẩy tạ.
– Có thời kì để cơ thể phục hồi: đông đảo mọi người khởi đầu tập thể dục với lòng nhiệt thành điên cuồng – luyện tập quá lâu hoặc quá mạnh mẽ – và bỏ cuộc khi cơ bắp và khớp xương của họ trở thành đau hay bị chấn thương. Cần có kế hoạch thời gian giữa buổi tập cho vóc dáng nghỉ ngơi và bình phục.
– Đặt nó trên giấy: Một bản kế hoạch luôn có thể khuyến khích bạn làm theo tốt hơn.
Bước 3: Lựa chọn sản phẩm luyện tập
+ Có thể bạn sẽ khởi đầu với giày thể thao. Hãy chắc chắn để chọn được giày thích hợp cho các bài tập trong kế hoạch luyện tập.
+ Nếu bạn đang có kế hoạch đầu tư thiết bị tập thể dục thể hình, hãy Lựa chọn cái gì đó chính là thực tế, thú vị và dễ quan tâm sử dụng. Bạn có thể muốn thử một số loại dụng cụ tại một trung tâm thể hình trước khi đầu tư vào trang sản phẩm của riêng mình. Để giảm thiểu tổn phí cho việc tập luyện của bạn,hãy coi xét việc mua sản phẩm đã qua quan tâm. Hoặc sáng tạo với các sản phẩm tập luyện tự chế chẳng hạn
Bước 4: khởi đầu
– hiện nay bạn đã sẵn sàng hành động. Khi bạn khởi đầu chương trình tập thể hình của bạn, hãy giữ những lời khuyên này trong tâm tưởng:
+ khởi đầu từ từ và kiến lập dần dần: Hãy tạo cho mình nhiều thời kì để làm nóng vóc dáng và giãn cơ với bài tập đi bộ hoặc luyện tập nhẹ nhõm kéo dài. Sau đó nâng dần tốc độ lên đến một tốc độ nào đó bạn có thể tiếp tục trong 5 phút đến 10 phút mà không quá bực bội. Khi sự bền bỉ, thể lực của bạn được rèn luyện, dần dần tăng số lượng và thời gian bạn tập thể dục thể hình lên. tập luyện từ 30 đến 60 phút Hàng ngày trong tuần.
– Phá vỡ mọi thứ nếu quan trọng: Bạn không bắt buộc thực hiện tất cả bài luyện tập của bạn cùng một lúc. Những lần luyện tập ngắn hơn nhưng liên tục và đều đặn hơn có hiệu quả hơn. Mười lăm phút tập thể hình một lần và hai lần một ngày có thể thích hợp với lịch luyện tập của bạn tốt hơn so với một lần tập 30 phút độc nhất.
– Hãy sáng tạo: Có lẽ lề thói luyện tập của bạn gồm các hoạt động khác nhau, chả hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc chèo thuyền. Nhưng không dừng ở đó. Hãy thêm vào cuối tuần với gia đình của bạn hoặc dành một buổi tối để dancing.
– Lắng nghe dáng vóc của bạn: Nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn hãy nghỉ ngơi . Bạn có thể đang ép dáng người mình vận động quá mức.
– Sự linh hoạt: Nếu bạn đang cảm nhận stress, hãy cho phép mình có một hoặc 2 ngày nghỉ đi chơi, đi du lịch, hay dễ hiểu là ngủ nướng.
Bước 5: Giám sát tiến trình của bạn
– nhận xét lại công dụng tập thể hình cá nhân của bạn sáu tuần sau khi bắt đầu chương trình tập luyện và sau đó lặp lại mỗi 3-6 tháng. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn bắt buộc tăng số lượng thời kì tập thể hình để tiếp tục tập luyện. Hoặc bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng bạn đang luyện tập đáp ứng các mục tiêu tập thể hình của bạn.
– Nếu bạn bị mất động lực, thiết lập mục đích mới hoặc thử một bài tập mới. Tập thể hình với một người bạn hoặc tham gia một lớp học tại trọng tâm thể hình có thể giúp bạn có động lực và cố gắng và chăm chỉ tập luyện hơn.
– khởi đầu một chương trình tập thể hình là một quyết định quan trọng.Nhưng nó không phải là một quyết định tạm. Bởi kế hoạch cẩn thận và xem đi xem lại chính mình, bạn có thể thiết lập một thói quen lành mạnh kéo dài suốt đời.
Bước 6: Xây dựng lịch tập thể hình.
+ Lịch tập thể hình 5 buổi cho 1 tuần cấp độ và tác dụng sau đây sẽ giúp bạn một cách dễ dàng xây dựng lịch tập thể hình của mình hơn.
T2: Ngực tay trước, bụng
T3: Chân (đùi trước, bắp chuối)
T4: Nghỉ
T5: Lưng, xô, tay sau
T6: Vai, cẳng tay, bụng
T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân
CN: Nghỉ
No comments:
Post a Comment